Kikerter er rike på fiber og protein, og hjelper til med å forhindre diabetes, er bra for fordøyelsen og mer

Redigert og endret størrelse på Charlotte Karlsen, er tilgjengelig på Unsplash

Kikerter, også kjent som gravstein eller kyllingert, er en belgfrukter som tilhører fabaceae-familien, veldig til stede i Middelhavsregionen og i India.

Den nøtteaktige smaken og kornete teksturen kombineres godt med forskjellige andre matvarer og ingredienser.

Som kilde til vitaminer, mineraler og fiber kan kikerter tilby en rekke helsemessige fordeler, som å forbedre fordøyelsen, hjelpe til med vektkontroll og redusere risikoen for ulike sykdommer. I tillegg er den rik på proteiner, noe som gjør den til en utmerket erstatning for kjøtt i vegetariske og veganske dietter.

Sjekk ut en liste over åtte fordeler med kikerter basert på vitenskapelige studier:

1. Rik på næringsstoffer

Med bare 46 kalorier per porsjon (28 gram), kan kikerter tilby karbohydrater (67%), proteiner, fibre og næringsstoffer. Hver porsjon kikerter inneholder:

Kalorier: 46
Karbohydrater: 8 gram
Fiber: 2 gram
Protein: 3 gram
Folat: 12% av RDI (anbefalt daglig inntak)
Jern: 4% av IDR
Fosfor: 5% av IDR
Kobber: 5% av IDR
Mangan: 14% av IDR

2. Hjelper med å opprettholde metthetsfølelse

Proteinet og fiberen som er tilstede i kikerter bidrar til å forsinke fordøyelsen, noe som fremmer metthet. I tillegg kan protein øke nivåene av hormoner som reduserer appetitten i kroppen (se studier på 1, 2, 3, 4 her).

En studie, som sammenlignet appetitten og kaloriforbruket til 12 kvinner, fant at de som spiste kikerter (200 gram) før et måltid hadde mindre lyst til å spise igjen og konsumerte færre kalorier sammenlignet med de som spiste to brødskiver.

En annen studie fant at personer som i gjennomsnitt spiste 104 gram kikerter i 12 uker, rapporterte at de følte seg mettere og spiste mindre søppelmat , sammenlignet med gruppen som ikke konsumerte kikerter.

Hva er mat med høy fiber
Ti proteinrike matvarer

3. Den er rik på vegetabilsk protein

Kikerter er en god kilde til vegetabilsk protein, noe som gjør dem til et alternativ for de som unngår å konsumere dyr og deres biprodukter - akkurat som veganere gjør.

En servering på 28 gram kikerter gir omtrent tre gram protein.

Kikerteprotein hjelper til med å fremme metthet og appetitt under kontroll. Det er kjent å bidra til å forhindre overdreven vektøkning, det er bra for beinhelsen og hjelper til med å opprettholde muskelstyrken (sjekk her for studier på dette: 5, 6, 7, 8).

Noen studier har antydet at kvaliteten på proteinet i kikerter er bedre enn den for andre typer belgfrukter. Det er fordi den inneholder nesten alle essensielle aminosyrer, unntatt metionin.

Vegansk filosofi: kjenn og svar på spørsmålene dine
Hva aminosyrer er og hva de er til for
Quinoa: fordeler, hvordan du lager det og hva det er til

Av denne grunn er de ikke en fullstendig proteinkilde. For å sikre at du får alle aminosyrene i kostholdet ditt, er det viktig å knytte kikerter med en annen proteinkilde, for eksempel fullkorn eller med komplett protein, som quinoa.

4. Hjelper med å holde vekten under kontroll

Kikerter er en mat som har egenskapen til å fremme metthet i porsjoner som gir få kalorier.

Som allerede nevnt, har proteinet i dette kornet fortsatt egenskapen til å bidra til å øke produksjonen av hormoner som reduserer appetitten.

I en studie var de som konsumerte kikerter regelmessig 53% mindre sannsynlige å være overvektige og hadde lavere kroppsmasseindeks og midjeomkrets sammenlignet med de som ikke spiste kikerter.

I tillegg fant en annen analyse at de som spiste minst en del belgfrukter, som kikerter, mistet 25% mer vekt enn de som ikke gjorde det.

5. Hjelper med å kontrollere blodsukkernivået

Kikerter har flere egenskaper som hjelper til med å kontrollere blodsukkernivået.

Først fordi den har en rimelig lav glykemisk indeks (en indikator på hvor raskt blodsukkeret stiger etter å ha spist mat).

Hva er glykemisk indeks?

For det andre fordi det er en god kilde til fiber og protein, begge kjent for sin rolle i å regulere blodsukkeret (sjekk her for studier på dette: 9, 10).

I en studie hadde 19 personer som spiste 200 gram kikerter 21% reduksjon i blodsukkernivået sammenlignet med når de spiste fullkorn eller hvitt brød.

En annen 12-ukers studie fant at 45 personer som spiste 728 gram kikerter i uken hadde en merkbar reduksjon i deres faste insulinnivå, noe som er en viktig faktor for å kontrollere blodsukkeret.

I tillegg knytter flere studier forbruket av kikerter til redusert risiko for ulike sykdommer, som diabetes og hjertesykdom - disse effektene tilskrives ofte deres blodsukkersenkende effekt.

6. Bra for fordøyelsen

Kikerterfiber er stort sett løselig, noe som betyr at den blandes med vann og danner et gelignende stoff i fordøyelseskanalen.

I en studie rapporterte 42 personer som spiste 104 gram kikerter daglig i 12 uker, forbedret tarmfunksjon, inkludert hyppigere avføring og jevnere avføringskonsistens, sammenlignet med når de ikke spiste kikerter (sjekk ut her studerer om det: 11, 12).

Hvis du vil forbedre fordøyelseshelsen din, er det verdt å prøve litt flere kikerter i kostholdet ditt.

7. Beskytter mot kroniske sykdommer

Kikerter har flere egenskaper som kan bidra til å redusere risikoen for kroniske sykdommer.

Hjertesykdom

Kikerter er en kilde til flere mineraler, som magnesium og kalium, som har blitt studert for deres potensial for å forbedre hjertehelsen (se studier her: 13, 14, 15).

Hjernen din elsker magnesium, men du vet det
Magnesium: hva er det til?

I tillegg har den løselige fiberen som er tilstede i kikerter vist seg å bidra til å redusere triglyserider og "dårlige" nivåer av LDL-kolesterol, noe som kan øke risikoen for hjertesykdom når den er forhøyet (se studier her: 16, 17 ).

Endret kolesterol har symptomer? Vet hva det er og hvordan du kan forhindre det

I en 12-ukers studie reduserte 45 personer som spiste 728 gram kikerter i uken sitt totale kolesterolnivå betydelig med et gjennomsnitt på nesten 16 mg / dL.

Kreft

Å inkludere kikerter i kostholdet ditt regelmessig kan bidra til å redusere risikoen for visse typer kreft.

Det er fordi å spise kikerter kan fremme kroppens produksjon av butyrat, en fettsyre som har blitt studert for potensialet for å redusere betennelse i tykktarmsceller, og muligens redusere risikoen for tykktarmskreft (se studier på : 18, 19).

I tillegg er kikerter en kilde til saponiner, som består av planter som kan bidra til å forhindre utvikling av visse typer kreft ved å hemme tumorvekst (sjekk her for studier: 20, 21, 22).

Den inneholder også flere vitaminer og mineraler som kan redusere risikoen for kreft, inkludert B-vitaminer, som kan være ansvarlige for å redusere risikoen for bryst- og lungekreft (se studier her: 23, 24, 25).

Diabetes

Ved å bidra til å kontrollere blodsukkernivået, hjelper kikerter med å forhindre og håndtere diabetes.

Diabetes: hva det er, typer og symptomer

Fiber og protein som er tilstede i dette kornet, bidrar til å forhindre at blodsukkernivået stiger for raskt etter inntak, noe som er en viktig faktor i kontrollen av diabetes (se studier her: 26, 27, 28, 29) .

I tillegg gjør den lave glykemiske indeksen (GI) det hensiktsmessig å bidra til å opprettholde diabetes hos personer som allerede har sykdommen, da det forhindrer blodsukkernivåer (se her for studier på dette: 30, 31, 32).

De er også en kilde til flere vitaminer og mineraler som reduserer risikoen for type 2-diabetes, inkludert magnesium, B-vitaminer og sink (se studier her: 33, 34, 35, 36).

8. Det er billig og enkelt å legge til i kostholdet

Det er utrolig enkelt å inkludere kikerter i kostholdet. Den er allsidig og kan brukes i en rekke retter som salater, supper eller sandwicher.

Det er hovedingrediensen i hommus, og den passer veldig godt til med salt, hvitløk, oregano og til og med tahini.

I tillegg, siden det ikke er av animalsk opprinnelse, er det en mer bærekraftig mat. Bedre forstå dette temaet i artiklene:

Intensiv avl av dyr for kjøttforbruk har innvirkning på miljøet og forbrukernes helse
Veganisme er den mest effektive måten å redde planeten på, sier eksperter
Farene og grusomheten ved inneslutning av dyr
Langt utenfor dyreutnyttelse: storfeoppdrett fremmer forbruk av naturressurser og miljøskader i stratosfærisk skala
Dokumentaren "Cowspiracy" fordømmer virkningene av kjøttindustrien i landbruket
Å redusere forbruket av rødt kjøtt er mer effektivt mot klimagasser enn å stoppe en bil, sier eksperter
Publikasjon knytter kjøttforbruk til fattigdom og klimaendringer
Spøkelsesfiske: den usynlige faren med fiskenett

Tilpasset fra Healthline, Medical News Today og Mayo Clinic