Kikerter er rike på fiber og protein, og hjelper til med å forhindre diabetes, er bra for fordøyelsen og mer
![kikerter](http://cdn.renatureinc.com/files/not-cias/84/qpqhko40m5.jpg)
Redigert og endret størrelse på Charlotte Karlsen, er tilgjengelig på Unsplash
Kikerter, også kjent som gravstein eller kyllingert, er en belgfrukter som tilhører fabaceae-familien, veldig til stede i Middelhavsregionen og i India.
Den nøtteaktige smaken og kornete teksturen kombineres godt med forskjellige andre matvarer og ingredienser.
Som kilde til vitaminer, mineraler og fiber kan kikerter tilby en rekke helsemessige fordeler, som å forbedre fordøyelsen, hjelpe til med vektkontroll og redusere risikoen for ulike sykdommer. I tillegg er den rik på proteiner, noe som gjør den til en utmerket erstatning for kjøtt i vegetariske og veganske dietter.
Sjekk ut en liste over åtte fordeler med kikerter basert på vitenskapelige studier:
1. Rik på næringsstoffer
Med bare 46 kalorier per porsjon (28 gram), kan kikerter tilby karbohydrater (67%), proteiner, fibre og næringsstoffer. Hver porsjon kikerter inneholder:- Kalorier: 46
- Karbohydrater: 8 gram
- Fiber: 2 gram
- Protein: 3 gram
- Folat: 12% av RDI (anbefalt daglig inntak)
- Jern: 4% av IDR
- Fosfor: 5% av IDR
- Kobber: 5% av IDR
- Mangan: 14% av IDR
2. Hjelper med å opprettholde metthetsfølelse
Proteinet og fiberen som er tilstede i kikerter bidrar til å forsinke fordøyelsen, noe som fremmer metthet. I tillegg kan protein øke nivåene av hormoner som reduserer appetitten i kroppen (se studier på 1, 2, 3, 4 her).
En studie, som sammenlignet appetitten og kaloriforbruket til 12 kvinner, fant at de som spiste kikerter (200 gram) før et måltid hadde mindre lyst til å spise igjen og konsumerte færre kalorier sammenlignet med de som spiste to brødskiver.
En annen studie fant at personer som i gjennomsnitt spiste 104 gram kikerter i 12 uker, rapporterte at de følte seg mettere og spiste mindre søppelmat , sammenlignet med gruppen som ikke konsumerte kikerter.
- Hva er mat med høy fiber
- Ti proteinrike matvarer
3. Den er rik på vegetabilsk protein
Kikerter er en god kilde til vegetabilsk protein, noe som gjør dem til et alternativ for de som unngår å konsumere dyr og deres biprodukter - akkurat som veganere gjør.
En servering på 28 gram kikerter gir omtrent tre gram protein.
Kikerteprotein hjelper til med å fremme metthet og appetitt under kontroll. Det er kjent å bidra til å forhindre overdreven vektøkning, det er bra for beinhelsen og hjelper til med å opprettholde muskelstyrken (sjekk her for studier på dette: 5, 6, 7, 8).
Noen studier har antydet at kvaliteten på proteinet i kikerter er bedre enn den for andre typer belgfrukter. Det er fordi den inneholder nesten alle essensielle aminosyrer, unntatt metionin.
- Vegansk filosofi: kjenn og svar på spørsmålene dine
- Hva aminosyrer er og hva de er til for
- Quinoa: fordeler, hvordan du lager det og hva det er til
Av denne grunn er de ikke en fullstendig proteinkilde. For å sikre at du får alle aminosyrene i kostholdet ditt, er det viktig å knytte kikerter med en annen proteinkilde, for eksempel fullkorn eller med komplett protein, som quinoa.
4. Hjelper med å holde vekten under kontroll
Kikerter er en mat som har egenskapen til å fremme metthet i porsjoner som gir få kalorier.
Som allerede nevnt, har proteinet i dette kornet fortsatt egenskapen til å bidra til å øke produksjonen av hormoner som reduserer appetitten.
I en studie var de som konsumerte kikerter regelmessig 53% mindre sannsynlige å være overvektige og hadde lavere kroppsmasseindeks og midjeomkrets sammenlignet med de som ikke spiste kikerter.
I tillegg fant en annen analyse at de som spiste minst en del belgfrukter, som kikerter, mistet 25% mer vekt enn de som ikke gjorde det.
5. Hjelper med å kontrollere blodsukkernivået
Kikerter har flere egenskaper som hjelper til med å kontrollere blodsukkernivået.
Først fordi den har en rimelig lav glykemisk indeks (en indikator på hvor raskt blodsukkeret stiger etter å ha spist mat).
- Hva er glykemisk indeks?
For det andre fordi det er en god kilde til fiber og protein, begge kjent for sin rolle i å regulere blodsukkeret (sjekk her for studier på dette: 9, 10).
I en studie hadde 19 personer som spiste 200 gram kikerter 21% reduksjon i blodsukkernivået sammenlignet med når de spiste fullkorn eller hvitt brød.
En annen 12-ukers studie fant at 45 personer som spiste 728 gram kikerter i uken hadde en merkbar reduksjon i deres faste insulinnivå, noe som er en viktig faktor for å kontrollere blodsukkeret.
I tillegg knytter flere studier forbruket av kikerter til redusert risiko for ulike sykdommer, som diabetes og hjertesykdom - disse effektene tilskrives ofte deres blodsukkersenkende effekt.
6. Bra for fordøyelsen
Kikerterfiber er stort sett løselig, noe som betyr at den blandes med vann og danner et gelignende stoff i fordøyelseskanalen.
I en studie rapporterte 42 personer som spiste 104 gram kikerter daglig i 12 uker, forbedret tarmfunksjon, inkludert hyppigere avføring og jevnere avføringskonsistens, sammenlignet med når de ikke spiste kikerter (sjekk ut her studerer om det: 11, 12).
Hvis du vil forbedre fordøyelseshelsen din, er det verdt å prøve litt flere kikerter i kostholdet ditt.
7. Beskytter mot kroniske sykdommer
Kikerter har flere egenskaper som kan bidra til å redusere risikoen for kroniske sykdommer.
Hjertesykdom
Kikerter er en kilde til flere mineraler, som magnesium og kalium, som har blitt studert for deres potensial for å forbedre hjertehelsen (se studier her: 13, 14, 15).
- Hjernen din elsker magnesium, men du vet det
- Magnesium: hva er det til?
I tillegg har den løselige fiberen som er tilstede i kikerter vist seg å bidra til å redusere triglyserider og "dårlige" nivåer av LDL-kolesterol, noe som kan øke risikoen for hjertesykdom når den er forhøyet (se studier her: 16, 17 ).
- Endret kolesterol har symptomer? Vet hva det er og hvordan du kan forhindre det
I en 12-ukers studie reduserte 45 personer som spiste 728 gram kikerter i uken sitt totale kolesterolnivå betydelig med et gjennomsnitt på nesten 16 mg / dL.
Kreft
Å inkludere kikerter i kostholdet ditt regelmessig kan bidra til å redusere risikoen for visse typer kreft.
Det er fordi å spise kikerter kan fremme kroppens produksjon av butyrat, en fettsyre som har blitt studert for potensialet for å redusere betennelse i tykktarmsceller, og muligens redusere risikoen for tykktarmskreft (se studier på : 18, 19).
I tillegg er kikerter en kilde til saponiner, som består av planter som kan bidra til å forhindre utvikling av visse typer kreft ved å hemme tumorvekst (sjekk her for studier: 20, 21, 22).
Den inneholder også flere vitaminer og mineraler som kan redusere risikoen for kreft, inkludert B-vitaminer, som kan være ansvarlige for å redusere risikoen for bryst- og lungekreft (se studier her: 23, 24, 25).
Diabetes
Ved å bidra til å kontrollere blodsukkernivået, hjelper kikerter med å forhindre og håndtere diabetes.
- Diabetes: hva det er, typer og symptomer
Fiber og protein som er tilstede i dette kornet, bidrar til å forhindre at blodsukkernivået stiger for raskt etter inntak, noe som er en viktig faktor i kontrollen av diabetes (se studier her: 26, 27, 28, 29) .
I tillegg gjør den lave glykemiske indeksen (GI) det hensiktsmessig å bidra til å opprettholde diabetes hos personer som allerede har sykdommen, da det forhindrer blodsukkernivåer (se her for studier på dette: 30, 31, 32).
De er også en kilde til flere vitaminer og mineraler som reduserer risikoen for type 2-diabetes, inkludert magnesium, B-vitaminer og sink (se studier her: 33, 34, 35, 36).
8. Det er billig og enkelt å legge til i kostholdet
Det er utrolig enkelt å inkludere kikerter i kostholdet. Den er allsidig og kan brukes i en rekke retter som salater, supper eller sandwicher.
Det er hovedingrediensen i hommus, og den passer veldig godt til med salt, hvitløk, oregano og til og med tahini.
I tillegg, siden det ikke er av animalsk opprinnelse, er det en mer bærekraftig mat. Bedre forstå dette temaet i artiklene:
- Intensiv avl av dyr for kjøttforbruk har innvirkning på miljøet og forbrukernes helse
- Veganisme er den mest effektive måten å redde planeten på, sier eksperter
- Farene og grusomheten ved inneslutning av dyr
- Langt utenfor dyreutnyttelse: storfeoppdrett fremmer forbruk av naturressurser og miljøskader i stratosfærisk skala
- Dokumentaren "Cowspiracy" fordømmer virkningene av kjøttindustrien i landbruket
- Å redusere forbruket av rødt kjøtt er mer effektivt mot klimagasser enn å stoppe en bil, sier eksperter
- Publikasjon knytter kjøttforbruk til fattigdom og klimaendringer
- Spøkelsesfiske: den usynlige faren med fiskenett
Tilpasset fra Healthline, Medical News Today og Mayo Clinic
![Google Translate](https://www.gstatic.com/images/branding/product/1x/translate_24dp.png)