Magnesium: hva er det til?

Oppdag fordelene med matvarer som inneholder magnesium, hvis mangel kan gjøre kroppen syk

magnesium

Magnesium (Mg) er den fjerde kationen (ion med positiv ladning) som er mest tilstede i levende organismer; hos mennesker mister det bare kalsium, kalium og natrium. I landbruket er viktigheten av magnesium i sin form: det er et viktig sekundært makronæringsstoff adsorbert av kolloider i jorden. Mineralet er rikelig i noen matvarer, det er tilstede i vann (i forskjellige konsentrasjoner avhengig av kilde), det finnes i form av kosttilskudd og også i noen medisiner som antacida og avføringsmidler.

Magnesium deltar i mer enn 350 grunnleggende biokjemiske reaksjoner, inkludert proteinsyntese, muskel- og nervefunksjon, blodsukkerkontroll og blodtrykksregulering. Magnesium er nødvendig for produksjon av energi og for strukturell utvikling av bein.

I tillegg er magnesium relatert til transport av kalsium- og kaliumioner over cellemembraner. Denne prosessen er viktig for å gjennomføre nerveimpulser, kontrollere hjertefrekvens og muskelsammentrekning.

Magnesium-rik mat

Mineralet finnes i magnesiumrike matvarer som spinat, grønnsaker, nøtter og korn som bønner. Fullkorn og frø er også gode kilder til magnesium. Nøtter og tørkede frø er mer næringsrike i magnesium enn toast. Magnesium er i sentrum av den molekylære strukturen av klorofyll som finnes i grønne matvarer. Raffinerte korn har vesentlig mindre magnesiuminnhold.

Mye av Mg går tapt ved fjerning av kimen og de ytre lagene av kornene, så foretrekk hele kornene. Melk og yoghurt inneholder også magnesium, og noen frokostblandinger er beriket med magnesium. Avokado og mørk sjokolade inneholder også magnesium. Grønnsaksjuice er et godt alternativ for å berike dietten med mineralet.

I industrielt jordbruk har jorden blitt tømt kontinuerlig med bruk av kjemisk gjødsel. Herbicider som glyfosat fungerer også som chelaterende midler, og blokkerer effektivt absorpsjon og bruk av mineraler. Så hvis du mistenker at du har lave magnesiumnivåer, er den beste måten å sikre magnesiuminntaket ditt gjennom biologisk dyrket økologisk mat.

Det meste av magnesiumet ligger inne i cellene våre eller i beinene, så det er vanskelig å måle nivåene av mineralet i kroppen vår nøyaktig. Den mest brukte metoden er å måle magnesiumkonsentrasjonen i blodet. Imidlertid er det bare 1% av magnesium i blodet hos mennesker.

Anbefalte doser varierer avhengig av alder og kjønn. En voksen mann bør ta et gjennomsnitt på 400 mg per dag; og kvinner, 310 mg. Gravide og ammende kvinner bør øke dosen til henholdsvis 310 mg og 360 mg. Eldre mennesker trenger også å innta magnesium i større mengder - anbefalingen er omtrent 420 mg for menn og 320 for kvinner.

En av kildene til magnesium er vannet vi bruker. Ifølge en studie fra Federal University of Rio de Janeiro (UFRJ), har omtrent 70% av brasilianske kilder lave nivåer av magnesium. Nivåene ligner nivået på behandlet vann fra springen, som er under 10 mg / l.

Hva er magnesium til?

Som tidligere nevnt deltar magnesium i hundrevis av reaksjoner i kroppen vår, et kosthold med lite magnesium eller overdreven ionetap kan føre til magnesiummangel eller hypomagnesemi. Lavt magnesiuminntak induserer endringer i biokjemiske veier som kan øke risikoen for sykdom over tid. Tilstander som kronisk alkoholisme, bruk av visse medisiner og intense fysiske aktiviteter uten mineralerstatning kan forårsake overdreven ionetap.

Idrettsutøvere med mangel på magnesium kan oppleve komplikasjoner som anfall. Pasienter med type 2-diabetes kan ha magnesiummangel på grunn av intens urinutskillelse og øke perifer insulinresistens som et resultat av hypomagnesemi. Personer med gastrointestinale lidelser, som Crohns sykdom og cøliaki, kan også avslutte mangelen over tid. Eldre mennesker er også mer utsatt for risikoen for uttømming av magnesium.

De første symptomene på magnesiummangel er: kvalme, oppkast, tretthet og svakhet. Når tilstanden forverres, kan pasienten oppleve nummenhet, prikking, muskelsammentrekninger og kramper, kramper, depresjon, osteoporose og hjerterytmeforstyrrelser.

Sykdommer relatert til hypomagnesemi

Hypertensjon er en risikofaktor for hjertesykdommer og hjerneslag. Studier så langt har imidlertid funnet at magnesiumtilskudd senker blodtrykket. Det er bevist at et kosthold som inneholder høyt inntak av magnesium gjennom frukt og grønnsaker og meieriprodukter med lite fett kan redusere systolisk og diastolisk blodtrykk med et gjennomsnitt på 5,5 mm kvikksølv (mmHg) og 3,0 mmHg, henholdsvis.

En annen studie viste også at et høyere inntak av magnesium kan bety en lavere risiko for iskemisk hjertesykdom. I tillegg indikerer forskning at et kosthold med mat rik på magnesium også reduserer risikoen for hjerneslag med ca 8%.

Store mengder magnesium i kroppen er forbundet med en betydelig lavere risiko for diabetes, muligens på grunn av viktigheten av magnesium i glukosemetabolismen. I tillegg kan hypomagnesemi forverre insulinresistens. En nylig studie fant at en økning på 100 mg i daglig magnesiuminntak reduserer risikoen for diabetes med 15%.

Viktigheten av magnesium er også relevant i beindannelse og påvirker aktivitetene til osteoblaster (beindannende celle) og osteoklaster (celle involvert i reabsorpsjon og ombygging av beinvev). Studier har funnet positive sammenhenger mellom magnesiuminntak og bentetthet hos menn og kvinner. En annen undersøkelse viste at kvinner med osteoporose og osteopeni har lavere magnesiumnivåer enn kvinner uten disse tilstandene.

Magnesiummangel er relatert til faktorer som fremmer hodepine i vasokonstriksjon. Migrene har lavere nivåer av mineralet. Nevropsykiatriske sykdommer som depresjon, stress og angst er også relatert til hypomagnesemi.

Kosttilskudd

For å reparere denne tilstanden, i tillegg til et målrettet kosthold, er det injeksjoner, pilletilskudd og løsninger. Magnesiumtilskudd er tilgjengelige i en rekke former, inkludert magnesiumsulfat, magnesiumhydroksid og magnesiumklorid. Magnesiumabsorpsjon varierer avhengig av tilskuddstype. Magnesium tilgjengelig på markedet er knyttet til et annet stoff; avhengig av stoffet som brukes, gir tilskuddet således ulik absorpsjon og biotilgjengelighet av Mg.

Magnesiumformer som oppløses godt i væske, absorberes i tarmen. Blant dem er magnesiumoksid og magnesiumsulfat (melk av magnesia), som har en avføringseffekt. Magnesiumkarbonat er et av tilskuddene som har antacida egenskaper og inneholder 45% magnesium. Det mest effektive tilskuddet er L-treonatmagnesium, som nylig ble utviklet og gir større absorpsjon, og klarer å trenge gjennom mitokondriell membran.

Oppdag en hjemmelaget oppskrift anbefalt av leger som Dr. Arnoldo Velloso da Costa, kjent som Dr. Magnesium, for å supplere magnesium i kostholdet ditt i videoen:

Hvis du har nyresvikt, bør du ikke ta denne resepten. Husk viktigheten for din sikkerhet, at du konsulterer legen din om inntaket av tilskuddet; da vil det avgjøre om du kan konsumere det og i hvilken dose.