Du kan sove raskere med enkle tips som å lage en personlig tidsplan eller bruke et tynnere teppe
Hvordan sove raskt er et hyppig søk av de som lider ved leggetid, som det er tilfelle for de som har søvnløshet, en svært problematisk tilstand.
- Søvnløshet: hva er det, te, medisiner, årsaker og hvordan du avslutter det
- 10 hjemmemedisiner for å sove i en naturlig og hjemmelaget stil
- Soveposisjoner: fordeler og ulemper med de vanligste
Å sove uhensiktsmessig kan forårsake betydelige skadelige helseeffekter, inkludert økt risiko for å utvikle fedme, diabetes, lærevansker, minneoppbevaringsvansker, dårlig humør, blant andre. For å lære mer om dette emnet, sjekk ut artikkelen: "Hva kan søvnmangel føre til?". Men dette problemet kan ofte løses med vaner som er enkle å følge. Ta en titt på 13 tips om hvordan du kan sove raskt og få søvnen din oppdatert:
1. Senk romtemperaturen
Kroppstemperaturen endres når vi begynner å sove. Den sentrale temperaturen synker, mens temperaturen på hender og føtter øker (se studier på den her: 1, 2).
Hvis rommet er for varmt, kan det være vanskelig å sove. For å sove raskere, kan du skifte teppe til et tynnere eller unngå veldig varme bad før du går i dvale.
Individuelle preferanser varierer, så finn temperaturen som hjelper deg med å sove raskere.
2. Bruk pustemetoden "4-7-8"
"4-7-8" metoden er en enkel, men kraftig pustemetode som fremmer ro og avslapning, og kan derfor brukes til å sove raskere. Men det kan praktiseres når personen føler seg engstelig eller stresset.
Her er trinnene:
- Først, plasser tuppen av tungen bak fortennene;
- Puster helt gjennom munnen og lage en whoosh lyd ;
- Lukk munnen og pust gjennom nesen mens du teller mentalt til fire;
- Hold pusten og tell mentalt til syv;
- Åpne munnen din og pust ut helt, gjør en whoosh lyd og mentalt teller til åtte;
- Gjenta denne syklusen minst tre ganger til.
Denne teknikken kan gi avslapning og hjelpe deg med å sove raskere.
- Pranayama puste: yogateknikk kan være veldig gunstig
3. Lag en tidsplan
Å sette en søvnplan hjelper deg med å sovne lettere. Det er fordi kroppen har sitt eget reguleringssystem kalt en døgnrytme. Denne biologiske syklusen holder kroppen våken om dagen og søvnig om natten. Forstå dette temaet bedre i artikkelen: "Hva er døgnrytme?".
Å våkne og legge seg til samme tid hver dag kan hjelpe kroppsklokken til å opprettholde en vanlig tid. Siden kroppen har en tendens til å tilpasse seg denne tidsplanen, vil det være lettere å sove og våkne til samme tid hver dag.
Det er også viktig å sove syv til ni timer om natten. En studie har vist at dette er den ideelle søvnvarigheten for voksne. For å sove raskere, ta 30 minutter til en time å slappe av om natten før du legger deg. Dette gjør at kropp og sinn kan slappe av og forberede seg på søvn, ifølge en studie.
4. Utsett deg for lys om dagen og unngå det i skumring og mørke
Lys påvirker kroppens døgnrytme, som regulerer søvn og våkenhet. Eksponering for uregelmessig lys kan føre til dysregulering av døgnrytmen, noe som gjør søvn og våkne vanskelig.
I løpet av dagen, utsetter han kroppen for lys, er han i beredskap (se studier om det her: 3, 4). Om natten forbereder mørket kroppen for søvn. Faktisk viser forskning at mørke øker produksjonen av melatonin, et viktig hormon for søvn (sjekk studiene her: 5, 6).
Gå ut og utsett deg for sollys eller kunstig lys om dagen. Men i skumring, unngå det, spesielt blått lys (bølgelengde av lys som finnes i smarttelefoner , TV-apparater, datamaskiner, hvite LED-lamper, blant andre). For å lære mer om dette emnet, les artikkelen: "Blått lys: hva det er, fordeler, skader og hvordan man skal håndtere det".
5. Øv yoga, meditasjon og oppmerksomhet
Stress gjør det vanskelig å sove. Yoga, meditasjon og oppmerksomhetsøvelse , derimot, hjelper til med å roe sinnet og slappe av kroppen. I tillegg viser studier at denne fremgangsmåten hjelper deg med å sove raskere (sjekk ut studiene her: 5, 6, 7).
- Barnas meditasjon: fem teknikker for barn
- 12 fantastiske fordeler med meditasjon
- Yoga: eldgammel teknikk har påvist fordeler
Yoga-øvelse stimulerer pustemønstre og kroppsbevegelser som lindrer akkumulert stress og spenning i kroppen, ifølge en studie.
Meditasjon kan øke melatoninnivået og hjelpe hjernen til å nå en tilstand som hjelper deg med å sove raskere.
Mindfulness hjelper igjen med å holde fokus på nåtiden og reduserer bekymring før sengetid, ifølge en studie.
Å øve på en eller alle disse teknikkene kan hjelpe deg med å sove raskere og våkne med mer energi.
6. Ikke se på klokken
Redigert og endret størrelse på bilde av Cris Saur, er tilgjengelig på Unsplash
Det er normalt å våkne midt på natten. Manglende evne til å sove igjen kan imidlertid ødelegge en god natts søvn.
Mennesker som våkner midt på natten, ser vanligvis på klokken og blir besatt av det faktum at de ikke kan sove raskt igjen.
Denne oppførselen kan forårsake angst og føre til søvnløshet.
For å gjøre saken verre kan det føre til at kroppen din utvikler feil rutine hvis du våkner regelmessig uten å sove igjen. Som et resultat kan du våkne midt på natten hver natt.
Hvis det er mulig, er det best å fjerne klokken fra rommet ditt.
- 12 tips for å våkne og ha en god dag
- Hvordan våkne tidlig med 25 tips
7. Unngå lur på dagtid
På grunn av den dårlige søvnkvaliteten om natten, har personer med søvnløshet en tendens til å sove om dagen. Dette fører vanligvis til lur på dagtid.
Mens korte lur har vært assosiert med forbedringer i årvåkenhet og velvære, er det motstridende synspunkter på effekten av lur på nattesøvnen.
Noen studier har vist at vanlige, lange (to timer eller mer) og sene lur kan føre til dårlig nattesøvn og til og med søvnmangel (sjekk studiene her: 8, 9).
En studie viste at blant 440 universitetsstudenter som rapporterte at de hadde tre eller flere lur per uke, som sov mer enn to timer og som tok en lur tidlig på kvelden (mellom 6 og 9 om natten) hadde dårligere nattesøvn.
En annen studie fant at eldre voksne som sovnet ofte hadde dårligere nattesøvn, mer depressive symptomer, mer begrenset fysisk aktivitet og var mer sannsynlig å være overvektige enn de som sjelden sov.
For å finne ut om lurene påvirker søvnen din, prøv å eliminere lurene helt eller begrense deg til en kort lur (30 minutter eller mindre) tidligere på dagen.
8. Vær oppmerksom på tallerkenen din
Forskning har vist at høyt karbohydratmåltider kan være skadelige for en god natts søvn.
En gjennomgang av studier konkluderte med at mens et høyt karbohydrat diett kan få deg til å sove raskere, vil det ikke være en fredelig søvn. I stedet kan fettrike måltider fremme en dypere og mer fredelig søvn (sjekk ut studiene her: 10, 11).
Flere studier er faktisk enige om at et diett med høyt karbohydrat og lite fett reduserte søvnkvaliteten betydelig sammenlignet med et lavt karbohydrat / fett diett med samme mengde kalorier for begge diettene (sjekk ut studier om det: 12, 13).
Hvis du fortsatt vil ha et høyt karbohydratmåltid til middag, bør du gjøre dette minst fire timer før sengetid, for å ha nok tid til fordøyelsen.
- Mindful Eating: guide til å revurdere kostholdet ditt
9. Lytt til avslappende musikk
Musikk kan hjelpe deg med å sove raskere. Det kan til og med brukes til å forbedre kroniske søvnforstyrrelser, for eksempel søvnløshet (se studier om det 13, 14).
En studie av 24 unge voksne viste at avslappende musikk fremmer dypere søvn.
Buddhistisk musikk er en type musikk opprettet fra forskjellige buddhistiske sanger og brukt til meditasjon. Å lytte til denne musikalske stilen kan ifølge et studie være et flott verktøy for bedre søvn.
En annen studie fant at 25 deltakere hadde en mer fredelig og dyp søvn når de ble utsatt for myk musikk i 45 minutter ved sengetid, sammenlignet med de som ikke hørte på musikk.
Hvis du ikke kan høre avslappende musikk, kan du prøve å blokkere all støyen slik at du kan sove raskere og for å fremme uavbrutt søvn, det fungerer også (sjekk her for studier 15., 16).
10. Tren på dagtid
Fysisk aktivitet blir ofte ansett som gunstig for sunn søvn. Trening kan øke søvnens varighet og kvalitet, øke produksjonen av serotonin i hjernen og redusere nivåene av kortisol, stresshormonet, ifølge en studie.
Det er imidlertid viktig å opprettholde en moderat rutinemessig treningsrutine og ikke for mye. Overdreven trening har vært assosiert med forverret søvnkvalitet.
Tiden på dagen når du trener har også betydning. For å sove raskere og få bedre kvalitet på søvn, synes trening tidlig på morgenen å være bedre enn trening på slutten av dagen (sjekk studiene her: 17, 18).
Derfor kan moderat trening om morgenen forbedre kvaliteten betydelig og få deg til å sove raskt.
- Tjue øvelser å gjøre hjemme eller alene
11. Bli komfortabel
En komfortabel madrass og sengetøy har en bemerkelsesverdig effekt på dybden og kvaliteten på søvnen.
En mellomstor, fast madrass har vist seg å påvirke søvnkvaliteten positivt og forhindre søvnforstyrrelser og ubehag i muskler (se studiene her: 19, 20).
Kvaliteten på puten din er også avgjørende. Det kan påvirke nakkekurven, temperaturen og komforten. En studie har vist at ortopediske puter kan være bedre enn skum- eller minneskumputer.
12. Slå av all elektronikk
Å bruke elektroniske apparater sent på kvelden er forferdelig å sove. Å se på TV, spille videospill, bruke mobiltelefon og sosiale medier kan svekke søvnen betydelig (se studier her: 21, 22). Dette skyldes hovedsakelig det blå lyset fra disse enhetene. Finn ut mer om emnet i artikkelen: "Blått lys: hva det er, fordeler, skader og hvordan man skal håndtere det".
Det anbefales at du slår av alle elektroniske enheter og lagrer datamaskiner og mobiltelefoner for å sikre et rolig sted uten distraksjoner. Dette vil hjelpe deg med å sove raskere.
- Elektromagnetiske bølger fra mobiltelefoner og antenner kan skade helsen din. Se tips for å forhindre
13. Prøv aromaterapi
Aromaterapi innebærer bruk av essensielle oljer. En systematisk gjennomgang av 12 studier avslørte at aromaterapi var effektivt for å forbedre søvnkvaliteten.
I tillegg ser det ut til at lavendel har positive effekter og hjelper deg med å sove raskere (se studier om det her: 23, 24).
En essensiell oljediffusor kan være nyttig for å smake rommet ditt med avslappende essenser som stimulerer søvn. Du kan også bruke en urtetermisk maske til å påføre essensielle oljer. Forstå mer om temaet i artikkelen: "Hva er essensielle oljer?".
