Oliven er rik på vitamin E og andre antioksidanter, er god for hjertet og kan beskytte mot osteoporose og kreft
Bilde: Eric Prouzet i Unsplash
Oliven er en liten frukt som vokser på oliventrær ( Olea europaea ). Den tilhører en gruppe frukt som kalles drupper, eller steinfrukter, det samme som mango, kirsebær og fersken.
Oliven er rik på vitamin E og andre antioksidanter. Studier viser at de er gode for hjertet og kan beskytte mot osteoporose og kreft. Det sunne fettet fra oliven ekstraheres for å produsere olivenolje, en av hovedkomponentene i det høyt roste middelhavsdiet.
Spises ofte i salater, pastaer og delikatesser som patty, og en gjennomsnittlig olivenveier mellom 3 og 5 gram (1). Det finnes flere typer oliven, noen er grønne og blir svarte når de modnes. Andre forblir grønne, selv når de er helt modne. I Middelhavsområdet brukes 90% av olivenene til å lage olivenolje (2).
Næringsinformasjon
Oliven inneholder 115 til 145 kalorier per 100 gram, eller omtrent 59 kalorier per 10 oliven. Kontroller næringssammensetningen til 100 gram hermetiske modne oliven (3):
- Kalorier: 115 kcal
- Vann: 80%
- Protein: 0,8 g
- Karbohydrater: 6,3 g
- Sukker: null
- Fiber: 3,2 g
- Fett: 10,7 g
- Mettet: 1,42 g
- Enumettet: 7,89 g
- Flerumettet: 0,91 g
Godt fett
Oliven består av 11 til 15% fett, med oljesyre, en type enumettet fettsyre, som representerer 74% av disse fettene. Det er hovedkomponenten i olivenolje.
Oljesyre er knyttet til flere helsemessige fordeler, inkludert redusert betennelse og lavere risiko for hjertesykdom, i tillegg til å bidra til å bekjempe kreft (se studier om: 4, 5, 6 og 7). Derfor kan det sies at oliven er en kilde til godt fett, som er de som er nødvendige for at kroppen vår skal fungere.
Karbohydrater og fibre
Karbohydrater representerer 4 til 6% av olivenene, noe som gjør dem til en frukt med lite karbohydrat, spesielt siden de fleste av dem er fiber. De representerer 52 til 86% av det totale karbohydratinnholdet i en oliven.
Nettoinnholdet i fordøyelige karbohydrater er derfor veldig lavt. Oliven er imidlertid fortsatt en relativt dårlig kilde til fiber, da 10 oliven bare gir ca. 1,5 gram.
Vitaminer og mineraler
Oliven er en god kilde til forskjellige vitaminer og mineraler, hvorav noen tilsettes under bearbeiding. De gunstige forbindelsene til denne frukten inkluderer:
- Vitamin E - Plantemat som er rik på godt fett inneholder vanligvis store mengder av denne kraftige antioksidanten;
- Jern - Svarte oliven er en god jernkilde, noe som er viktig for at de røde blodcellene skal ha oksygen (8);
- Kobber - Dette viktige mineralet mangler ofte i det typiske vestlige kostholdet. Kobbermangel kan øke risikoen for hjertesykdom (9 og 10);
- Kalsium - Det mest mineralrike i kroppen vår, kalsium er viktig for bein-, muskel- og nervefunksjon (11);
- Sodium - De fleste oliven inneholder store mengder natrium, da de er pakket i saltlake eller saltvann. Dette gjør dem til et sunt alternativ for personer med lavt blodtrykk, men de krever oppmerksomhet fra de med høyt blodtrykk.
Andre planteforbindelser
Oliven er rik på mange planteforbindelser, spesielt antioksidanter, inkludert (12):
- Oleuropein - Dette er den mest rikelig antioksidanten i friske og grønne oliven. Det er knyttet til mange helsemessige fordeler (13);
- Hydroksytyrosol - Under modning av oliven brytes oleuropein ned i hydroksytyrosol. Det er også en kraftig antioksidant (14 og 15);
- Tyrosol - Mer vanlig i olivenolje, denne antioksidanten er ikke like kraftig som hydroksytyrosol. Imidlertid kan det bidra til å forhindre hjertesykdom (16 og 17);
- Oleanolsyre - Denne antioksidanten kan bidra til å forhindre leverskade, regulere blodfett og redusere betennelse (18 og 19);
- Quercetin - Dette næringsstoffet hjelper til med å redusere blodtrykket og forbedre hjertehelsen.
Foredling av oliven
De vanligste variantene av hele oliven er:
- Hermetiske spanske grønne oliven
- Greske sorte oliven, rå
- California oliven, modnet med oksidasjon og deretter konservert
Siden oliven er veldig bitter, blir de vanligvis ikke spist ferske. I stedet blir de herdet og gjæret. Denne prosessen fjerner bitre forbindelser som oleuropein, som er mer rikelig i grønne oliven. Lavere nivåer av bitre forbindelser finnes i modne sorte oliven (13 og 20).
Imidlertid er det noen varianter som ikke trenger behandling, og som kan konsumeres når de er modne. Foredling av oliven kan ta alt fra noen dager til noen få måneder, avhengig av hvilken metode som brukes. Foredlingsmetoder er generelt basert på lokale tradisjoner, som påvirker fruktens smak, farge og tekstur (13).
Melkesyre er også viktig under gjæring. Det fungerer som et naturlig konserveringsmiddel som beskytter oliven mot skadelige bakterier. Forskere studerer for tiden om gjærede oliven har probiotiske effekter. Dette kan føre til forbedret fordøyelseshelse (21 og 22).
Helsemessige fordeler av oliven
Oliven er et grunnleggende element i middelhavsdiet. Det er forbundet med mange helsemessige fordeler, spesielt for hjerte- og kreftforebygging. Vite mer:
Antioksidantegenskaper
Antioksidanter i kosten har vist seg å redusere risikoen for kroniske sykdommer som hjertesykdommer og kreft. Oliven er rik på antioksidanter, med helsemessige fordeler fra å bekjempe betennelse til å redusere veksten av mikroorganismer (23).
En studie viste at å spise en olivenresterester økte blodnivået av glutation signifikant, en av kroppens kraftigste antioksidanter (24 og 25).
Forbedret hjertehelse
Høyt kolesterol og blodtrykk er risikofaktorer for hjertesykdom. Oljesyre, den viktigste fettsyren i oliven, er forbundet med forbedret hjertehelse. Det kan regulere kolesterolnivået og beskytte LDL (dårlig) kolesterol mot oksidasjon (26 og 27).
I tillegg bemerker noen studier at oliven og olivenolje kan senke blodtrykket (28 og 29).
Bedre beinhelse
Osteoporose er preget av redusert beinmasse og beinkvalitet, noe som øker risikoen for brudd. Osteoporose er lavere i Middelhavslandene enn i resten av Europa, noe som fører til spekulasjoner om at oliven kan beskytte mot denne tilstanden (30 og 31).
Dyrestudier har vist at noen av planteforbindelsene som finnes i oliven og olivenolje bidrar til å forhindre tap av bein (se studier på: 30, 32, 33 og 34). Studier på mennesker mangler fremdeles, men dyreforsøk og data som knytter middelhavsdiet til reduserte bruddfrekvenser er lovende (31).
Kreftforebygging
Oliven og olivenolje blir ofte konsumert i Middelhavsområdet, der kreftfrekvensen og andre kroniske sykdommer er lavere enn i andre vestlige land (35). Dermed er det mulig at oliven bidrar til å redusere risikoen for kreft.
Dette kan delvis skyldes det høye innholdet av antioksidanter og oljesyre. Testrørstudier avslører at disse forbindelsene avbryter livssyklusen til kreftceller i bryst, tykktarm og mage (se studiene om: 6, 7, 36, 37 og 38).
Imidlertid er det nødvendig med menneskelige studier for å bekrefte disse resultatene. På dette punktet er det ikke klart om å spise olivenolje eller olivenolje har noen effekt på kreft.
Mulige ulemper
Oliven tolereres godt av folk flest, men kan inneholde store mengder salt på grunn av væsken i hermetikkbeholderen.
Allergi
Selv om allergi mot olivenpollen er vanlig, er allergi mot oliven sjelden. Etter å ha spist oliven, kan følsomme personer oppleve allergiske reaksjoner i munnen eller halsen (39).
Tungmetaller
Oliven kan inneholde tungmetaller og mineraler som bor, svovel, tinn og litium.
Å forbruke store mengder tungmetaller kan skade helsen din og øke risikoen for kreft. Mengden av disse metallene i oliven er imidlertid vanligvis godt under den lovlige grensen. Derfor anses frukten som trygg (40 og 41).
Akrylamid
Akrylamid har vært knyttet til økt risiko for kreft i noen studier, selv om andre forskere setter spørsmålstegn ved sammenhengen (42 og 43). Myndighetene anbefaler imidlertid å begrense inntaket av akrylamid så mye som mulig (44).
Noen varianter av oliven - spesielt modne svarte oliven fra California - kan inneholde store mengder akrylamid som et resultat av prosessering (45, 46 og 47).
Konklusjon
Oliven er et velsmakende og deilig tillegg til måltider eller forretter. Den inneholder lite karbohydrat og er rik på sunt fett. De er også knyttet til flere helsemessige fordeler, inkludert forbedring av hjertehelsen.
Denne steinfrukten er veldig enkel å innlemme i rutinen, og er et flott tillegg til et sunt kosthold basert på fersk mat.
