Hvordan lage magnesiumklorid

Lær hvordan du forbereder magnesiumklorid for søvn, lindrer migrene, PMS og mer

Redigert og endret størrelse på bilde av Boxed Water Is Better, er tilgjengelig på Unsplash

Å vite hvordan du skal tilberede magnesiumklorid er viktig for å gjøre god bruk av dette tillegget, noe som kan bidra til å lindre symptomer på PMS, migrene, forstoppelse, søvnløshet, blant andre forhold. Forstå:

Magnesium

Magnesium er et viktig mineral for å opprettholde helsen til kroppen. Det er avgjørende for funksjoner som energiomsetning og proteinsyntese. Det bidrar også til riktig hjernefunksjon, beinhelse og hjerte- og muskelaktivitet (sjekk ut en studie om dette: 1).

• Hjernen din elsker magnesium, men vet du det?

Magnesium finnes naturlig i matvarer som nøtter, grønne blader og meieriprodukter (2).

• Ni kalsiumrike matvarer som ikke er meieriprodukter

Tilskudd med dette viktige næringsstoffet har vært forbundet med mange fordeler, inkludert lindring fra forstoppelse og bedre regulering av blodsukker og søvn.

Anbefalte daglige mengder

Magnesium er viktig for å opprettholde helsen. Imidlertid er lavt magnesiuminntak relativt vanlig.

Det finnes hovedsakelig hos mennesker som følger et typisk vestlig kosthold, som inneholder bearbeidede matvarer og raffinerte korn og kan mangle mat som grønne bladgrønnsaker og belgfrukter, som gir magnesium og andre viktige næringsstoffer (3, 4).

• Hva er ferske, bearbeidede og ultrabearbeidede matvarer

Tabellen nedenfor viser anbefalt daglig inntak (RDI) eller tilstrekkelig inntak (IA) av magnesium for voksne, babyer og barn (2).

For gravide kvinner over 18 år økes kravene til 350-360 mg per dag (2).

Visse sykdommer og tilstander er forbundet med magnesiummangel, inkludert høyt blodtrykk, type 2 diabetes og alkoholisme (5, 6, 7).

Å ta et magnesiumtilskudd kan bidra til å øke magnesiumnivået hos de som er mest utsatt for mangel eller som ikke spiser nok med dietten.

Typer magnesiumtilskudd

Mange former for magnesiumtilskudd er tilgjengelige. Det viktigste du bør vurdere før du bestemmer deg for et supplement, er absorpsjonshastigheten eller hvor godt tilskuddet absorberes av kroppen.

Vanlige magnesiumtilskudd:

Magnesiumglukonat

Magnesiumglukonat kommer fra magnesiumsaltet av glukonsyre. Hos rotter har det vist seg å ha den høyeste absorpsjonshastigheten blant andre typer magnesiumtilskudd (8).

Magnesiumoksid

Magnesiumoksid har den høyeste mengden elementært eller ekte magnesium etter vekt. Imidlertid er det dårlig absorbert. Studier har funnet at magnesiumoksid i det vesentlige er uoppløselig i vann, noe som reduserer absorpsjonshastighetene (9, 10).

Magnesiumcitrat

I magnesiumcitrat kombineres magnesium i form av salt med sitronsyre. Magnesiumcitrat absorberes relativt godt av kroppen og har høy løselighet i vann, noe som betyr at det blandes godt med væsken (10).

Magnesiumcitrat finnes i pilleform og brukes ofte som et saltvann avføringsmiddel før en større koloskopi eller kirurgi.

Magnesiumklorid

I likhet med glukonat og magnesiumcitrat absorberes magnesiumklorid godt av kroppen (2). Den er også tilgjengelig som en olje som kan påføres lokalt, men det er behov for ytterligere studier for å forstå hvordan magnesium i denne formen absorberes av huden (11).

Magnesiumhydroksid (melk av magnesia)

Magnesiumhydroksid, også kjent som melk av magnesia, brukes ofte som avføringsmiddel ved behandling av forstoppelse og i noen syrenøytraliserende midler ved behandling av halsbrann (2, 12).

Magnesium aspartat

Magnesiumaspartat er et annet vanlig magnesiumtilskudd som er svært absorberbart av menneskekroppen (13, 14).

Magnesiumglycinat

Magnesiumglycinat har vist seg å ha en relativt god absorpsjonshastighet med mindre avføringseffekt. Sannsynligvis fordi den absorberes i et annet område av tarmen, sammenlignet med mange andre former for magnesiumtilskudd (15).

Dosering for forstoppelse

Magnesiumcitrat og magnesiumhydroksid er to magnesiumforbindelser som ofte brukes til å fremme avføring, og lindrer forstoppelse (16).

• Hva er forstoppelse?

Magnesiumhydroksid, eller melk av magnesia, fungerer som et avføringsmiddel og trekker vann inn i tarmen, noe som hjelper til med å myke avføring og lette gjennomgangen. Den anbefalte dosen avhenger av produktet, så følg alltid doseringsinstruksjonene på emballasjen (17).

Overskridelse av anbefalt inntak kan forårsake vannaktig diaré eller elektrolyttubalanse. På grunn av sin avføringseffekt brukes magnesia melk vanligvis til å behandle akutt forstoppelse, og anbefales generelt ikke i kroniske tilfeller.

Magnesiumcitrat er et annet magnesiumtilskudd som brukes til å behandle forstoppelse. Den absorberes bedre og har en mildere avføringseffekt enn magnesiumhydroksid (18). Standarddosen for magnesiumcitrat er 240 ml per dag, som kan blandes med vann og administreres oralt.

Dosering for å sove

Tilstrekkelige nivåer av magnesium er viktig for en god natts søvn. Magnesium kan hjelpe tankene dine til å slappe av og få kroppen dyp, gjenopprettende søvn. Faktisk viste studier på rotter at nivåer under det ideelle magnesium førte til dårlig søvnkvalitet (19).

Foreløpig har et begrenset antall studier studert effekten av magnesiumtilskudd på søvnkvaliteten, noe som gjør det vanskelig å anbefale en spesifikk daglig dose. I en studie hadde imidlertid eldre som fikk 414 mg magnesiumoksid to ganger daglig (500 mg magnesium per dag) bedre søvnkvalitet sammenlignet med voksne som fikk placebo (20).

• Hvordan sove fort med 13 tips

Dosering for regulering av blodsukker

Personer med diabetes kan være mer sannsynlig å ha lave nivåer av magnesium (21, 22). Høye blodsukkernivåer kan øke tapet av magnesium i urinen, og forårsake lave nivåer av magnesium i blodet.

Studier har vist at magnesiumtilskudd kan bidra til å regulere blodsukkeret ved å styre insulinets virkning (23). Insulin er et hormon som hjelper til med å kontrollere blodsukkernivået, signaliserer celler for å absorbere blodsukkeret.

En studie fant at tilskudd med 2500 mg magnesium i en magnesiumkloridløsning daglig forbedret insulinfølsomheten og faste blodsukkernivåer hos mennesker med type 2-diabetes og lave baseline-magnesiumnivåer (24 ). En annen studie fant imidlertid at personer som mottok en daglig total på 20,7 mmol magnesiumoksid daglig, ikke viste noen forbedring i blodsukkerreguleringen.

Når det er sagt, viste de som fikk en høyere dose magnesiumoksid (41,4 mmol per dag) en reduksjon i fruktosamin, en indikator på en persons blodsukker i omtrent to til tre uker (25). Forskerne konkluderte med at langvarig tilskudd av magnesium i doser høyere enn vanlig kunne være til fordel for blodsukkerkontroll, men det er behov for ytterligere studier (25).

Dosering for å redusere muskelkramper

Mange tilstander kan forårsake muskelkramper.

Fordi magnesium er viktig for muskelfunksjon, kan en mangel forårsake smertefulle muskelsammentrekninger.

Magnesiumtilskudd markedsføres ofte for å forhindre eller forbedre muskelkramper.

Selv om forskning på magnesiumtilskudd for muskelkramper er blandet, fant en studie at deltakere som fikk 300 mg magnesium daglig i 6 uker, rapporterte færre muskelkramper, sammenlignet med de som fikk placebo (26).

En annen studie har sett på muligheten for magnesiumtilskudd for å redusere hyppigheten av kramper i bena under graviditeten. Kvinner som tok 300 mg magnesium daglig, opplevde sjeldnere og mindre intense benkramper, sammenlignet med kvinner som fikk placebo (27).

Dosering for depresjon

Studier har vist at magnesiummangel kan øke risikoen for depresjon (28). Å ta et magnesiumtilskudd kan faktisk forbedre depressive symptomer hos noen mennesker.

En studie fant at inntak av 248 mg magnesiumklorid forbedret depressive symptomer hos de med mild til moderat depresjon (29). I tillegg fant en annen studie at inntaket av 450 mg magnesiumklorid var like effektivt som et antidepressivt middel for å forbedre depressive symptomer (30).

Mens magnesiumtilskudd kan forbedre depresjon hos de med magnesiummangel, er det behov for mer forskning for å se om de kan lindre depresjon hos de med normale magnesiumnivåer.

Dosering for å forbedre treningsytelsen

Flere studier av effekten av magnesiumtilskudd på treningsytelsen har vist at potensialet for forbedring i stor grad er basert på dosering.

For eksempel viste to studier som brukte doser på 126-250 mg magnesium hver dag ikke signifikante endringer i treningsytelse eller muskeløkning.

Forskerne konkluderte med at fordelene med magnesiumtilskudd i disse dosene ikke var sterke nok til å bli oppdaget (31, 32).

En annen studie fant imidlertid at volleyballspillere som tok 350 mg magnesium per dag, viste bedre atletisk ytelse sammenlignet med kontrollgruppen (33).

Dosering for å forbedre PMS-symptomer

Premenstruelt syndrom (PMS) er en gruppe symptomer, inkludert vannretensjon, uro og hodepine, som mange kvinner opplever omtrent 1 til 2 uker før menstruasjonen.

Magnesiumtilskudd har vist seg å forbedre PMS-symptomer. En studie fant at inntak av 200 mg magnesiumoksid daglig forbedret vannretensjon assosiert med PMS (34).

En annen studie bestemte at inntak av 360 mg magnesium per dag forbedret symptomene på PMS assosiert med endringer i humør og humør (35).

Dosering for migrene

Migrene lider kan være i fare for magnesiummangel på grunn av flere faktorer, inkludert genetisk manglende evne til å absorbere magnesium effektivt eller øke magnesiumutskillelsen på grunn av stress (36).

En studie fant at tilskudd med 600 mg magnesiumcitrat bidro til å redusere hyppigheten og alvorlighetsgraden av migrene (37).

En annen studie viste at den samme daglige dosen hadde en tendens til å redusere hyppigheten av migreneanfall (38).

Mulige bivirkninger, bekymringer og advarsler

Det anbefales ikke å overstige 350 mg ekstra magnesium per dag (2). Imidlertid har flere studier involvert høyere daglige doser.

Det anbefales å ta bare et daglig magnesiumtilskudd som gir mer enn 350 mg mens du er under medisinsk tilsyn.

Selv om magnesiumtoksisitet er sjelden, kan bruk av visse magnesiumtilskudd i høye doser forårsake diaré, kvalme og magekramper. Magnesiumtilskudd kan også samhandle med noen medisiner, inkludert antibiotika og diuretika (2).