Oppdag syv sunne måter å erstatte hvitt brød på
Redigert og endret bilde av Brenna Huff, er tilgjengelig på Unsplash
Å vite hvordan man skal erstatte vanlig brød til daglig kan være begynnelsen på et sunt liv. For mange mennesker er hvitt brød en viktig mat. Imidlertid er de fleste solgte brødene laget av raffinert hvete, en versjon med lite fiber, næringsstoffer og andre fordelaktige komponenter.
- Hva er ferske, bearbeidede og ultrabearbeidede matvarer
Denne versjonen av brød forårsaker en plutselig økning i blodsukkernivået og følgelig en økning i kaloriinntaket (se her for studier på dette: 1, 2, 3). Mange merker hevder å lage oppskrifter av "hel" hvete, men disse alternativene inneholder fortsatt bearbeidede korn og raffinert hvete.
Det er også mange mennesker som er intolerante overfor gluten, et protein som finnes i hvete. Dette inkluderer personer med cøliaki og følsomhet overfor gluten, som ikke kan spise vanlig brød (se her for studier: 4, 5).
Heldigvis finnes det sunne alternativer som kan tjene til å erstatte vanlig brød. Sjekk ut:
1. aquafaba brød
Aquafaba er et begrep som refererer til ordene "vann" og "faba" (fra bønner). Den er laget av kokevannet av belgfrukter som bønner, kikerter og linser, og er veldig kjent i vegansk mat og brukes som en erstatning for tilberedning av "hvitt" i snø.
Kjenn fordelene og lær hvordan du lager denne ingrediensen i artikkelen "Aquafaba: fordeler, oppskrifter og hvordan du gjør det". Så sjekk ut hvordan du bytter ut vanlig brød med en oppskrift på aquafaba-brød, helt vegansk og glutenfritt:
Ingredienser
- 1 kopp skrelt mandelmel
- 1 ts ernæringsgjær (valgfritt)
- 1 ts hvitløkspulver
- 1/4 ts tørket timian
- Sp teskje bakepulver
- En klype natron
- 1/3 kopp mandelmelk
- 4 små skiver syltet jalapeno pepper (valgfritt)
- 1 ss mandelsmør
- ½ ts ristede eller rå sesamfrø
- 2 kopper kikert aquafaba
- Salt etter smak
Forberedelsesmodus
- Forvarm ovnen til 180 ° C
- Bland de tørre ingrediensene godt
- Bland de fuktige ingrediensene, unntatt aquafaba, for å lage en puré
- Tilsett den flytende blandingen til de tørre ingrediensene og bland godt
- Plasser kikertaquafabaen sakte
- Ta blandingen til et smurt bakeplate
- Dryss litt ristede eller rå sesamfrø på hvert brød
- Stek til kantene er gyldenbrune (10 minutter i ovnen)
- Slå av ovnen. La stå i ovnen i ytterligere fem minutter
- Fjern brødet og la det avkjøles
- Server som en hamburgerbolle eller som du foretrekker. Det smaker bedre når det er kult eller litt varmt.
- Oppskriften gir 14 brød
2. Ezequiel-brød
Ezequiels brød er et av de sunneste brødene som finnes. Også kalt brød fra Bibelen eller brød fra manna, kommer det fra verset Esekiel 4: 9 i Det gamle testamentet: “Ta hvete og bygg, bønner og linser, mais og spelt; legg dem i en krukke og bruk dem til å lage brød til deg selv. ”Den er laget av spirede korn og belgfrukter, inkludert hvete, mais, bygg, spelt, soya og linser. Det er fire korn og to belgfrukter - mye mer enn du forventer på et stykke hvitt brød. Så god som den er, er den beste delen av Ezequiel-brød ikke bare hva kornene er til stede, men hvordan de ble bearbeidet.
Bønnene blir spire før prosessering, så de inneholder mindre mengder skadelige antinæringsstoffer. Dette gjør det mye mer næringsrikt og lett fordøyelig, noe som gjør det til en utmerket kilde til komplett protein.
Ezequiel-brød inneholder heller ikke sukker. Men hvis du er sensitiv for gluten, er dette alternativet kanskje ikke ideelt for deg å erstatte brød.
Finn ut hvordan du bytter ut vanlig brød med Ezequiel-brødoppskriften:
Ingredienser
- 2 ½ kopper spiret hvetekorn
- 1½ kopper spirede speltkorn
- ½ kopp spiret byggkorn
- ½ kopp spirede maiskjerner
- ¼ kopp spirede grønne linser
- 6 ss spiret organisk soya, lupin, mung og / eller andre stivelsesholdige korn
- 4 kopper varmt vann (ikke varmt)
- 1 ss nektar / kokosnøtt sirup l
- ½ kopp olivenolje
- 1½ ss aktiv tørrgjær
- 1 ts salt
Forberedelsesmodus
- Forvarm ovnen til 175 ºC
- Bland bønnene med belgfrukter. Mal dem i en kornkvern (eller bruk en kraftig blender i flere minutter) for å lage melet ditt
- Ha i en bolle
- I en separat bolle, tilsett honning, vann, ⅓ kopp / 80 ml olje, gjær og ½ kopp / 120 g av melblandingen. Bland og la blandingen sitte i 15 til 20 minutter til den er boblende
- Etter den tiden, tilsett gjenværende melblanding og salt. Rør til glatt. Blandingen vil være mer som kake- eller kakedeig enn vanlig deig
- Smør to 23 x 13 cm brødbrett med den gjenværende oljen. Hell røreblandingen og sett den til side på et varmt sted i omtrent en time for å la den heve.
- Legg pannene i den forvarmede ovnen og stek i omtrent 50 minutter, eller til brødene er brune
- Oppbevares tett innpakket på et kjølig, tørt sted. Oppbevares i opptil 3 dager uten kjøling, 2 uker under kjøling; og frys for ubestemt lagring
Lager 45 1 cm tykke skiver.
3. Maistortillas
Tortillaer kan lages med hvete eller mais. Corn tortillas er glutenfrie, men er rike på fiber, noe som gjør dem til et godt alternativ å erstatte vanlig brød. Slik gjør du det:
Ingredienser
- 4 kopper maismel
- 1 kopp hvetekim
- ½ kopp olje
- 1 ts sojalecitin
- 1 ts salt
- 1 kopp hakket persille
- ½ ss safran
- Vann (opp til poenget)
Forberedelsesmodus
- Bland alle ingrediensene
- Tilsett vann for å hydrere deigen
- Åpne deigen veldig tynn
- Skjær i trekanter
- Stekes på 200 grader til de er gyldenbrune
4. Salat og grønne blader
Grønnsaker og store blader, som salat og grønnkål, er ypperlige for å erstatte brød og fylle. Salatpakker er ekstremt friske og har mye lavere kalorier enn brød.
5. Søtpoteter og grønnsaker
Bakte søtpotetskiver er en utmerket og velsmakende erstatning for brød, spesielt i hamburgere. Andre grønnsaker, som aubergine, paprika, agurker og sopp, er også gode erstatninger for brød. De er friske og smakfulle alternativer og rike på komplekse karbohydrater, som ikke øker blodsukkernivået så raskt som hvitt brød.
6. Tapioka
Tapioca er en innfødt oppskrift laget av søtt pulverisert mel, avledet av kassava, en typisk brasiliansk mat som har mange ernæringsmessige fordeler.
Vanligvis finnes det i tannkjøttform, det er mulig å lage tapiokadeigen direkte fra stivelsen, hydrere den, eller kjøpe tapiokaen i klar versjon, som kan gå rett til stekepannen. I utgangspunktet sammensatt av karbohydrater med høy glykemisk indeks, er det et flott alternativ å erstatte vanlig brød. I tillegg til konvensjonelle tapiokafyllinger, kan du prøve salater med tahinisaus; avokado krydret med hvitløk, olivenolje og salt; blant andre.
7. Risrull
Risrullen, også kalt vietnamesisk rulle eller rispapir, er en tradisjonell vietnamesisk rett. Den kan serveres fersk eller stekt, og er en populær forrett i Vietnam. Risbladene kan kjøpes ferdige i orientalske produkthus. Slik gjør du det:
