Hvordan erstatte melk med ni tips

Fra sesammelk til quinoa melk, sjekk ut smakfulle og sunne alternativer for å erstatte melk

Redigert og endret størrelse på bilde av Crissy Jarvis, er tilgjengelig på Unsplash

Å vite hvordan man skal erstatte melk kan være en hånd i rattet for de som har problemer med laktose, mennesker som holder seg til den veganske filosofien eller som av andre grunner foretrekker å unngå å konsumere melk og dets derivater. Hvis du passer inn i en eller flere av disse gruppene, vet du at det er mulig å fortsette å drikke kaffen din med melk, smothies og andre drinker og mat uten animalsk melk.

Hvorfor noen vil erstatte melk

Allergi: 2 til 3% av barn under tre år er allergiske mot kumelk. Dette kan forårsake en rekke symptomer, inkludert hudutslett, oppkast, diaré og alvorlig anafylaksi (se her for studier på dette: 2, 3);
Laktoseintoleranse: Det anslås at 75% av verdens befolkning er intolerant mot laktose, sukkeret som finnes i melk. Denne tilstanden oppstår når folk har mangel på laktase, enzymet som fordøyer laktose (sjekk ut studien her: 4);
Kostholdsbegrensninger: Noen mennesker velger å utelukke animalske produkter fra kostholdet av etiske eller helsemessige årsaker. Veganere ekskluderer for eksempel alle produkter fra dyr, inkludert kumelk for ikke å bidra til dyremishandling;
Potensielle helserisiko: Noen mennesker velger å unngå kumelk på grunn av bekymringer om mulige forurensninger, inkludert antibiotika, plantevernmidler og hormoner (sjekk her for studier: 5, 6, 7).

Er melk dårlig? Forstå
Farene og grusomheten ved inneslutning av dyr

Den gode nyheten er at det er mange muligheter, enten du vil eller trenger å erstatte kumelk.

Hva du bør vurdere før du bytter melk:

Kalsiuminnhold: Kumelk er rik på kalsium, viktig for sunne bein og for å forhindre osteoporose. Med unntak av sesammelk har de fleste vegetabilske melk lite kalsium. Men industrialiserte melk er ofte beriket med kalsium; velg derfor en som inneholder minst 120 mg kalsium per 100 ml.
Vitamin B12: Det finnes naturlig i animalske produkter og er viktig for et sunt hjerne- og immunsystem. Personer som begrenser eller unngår animalske produkter fra kostholdet, bør velge melk beriket med B12 og supplere B12 i henhold til anbefaling fra en ernæringsfysiolog eller ernæringsfysiolog.
Kostnad: Ikke melkemelk er vanligvis dyrere enn kumelk. For å redusere kostnadene, prøv å lage urtemelk hjemme. Imidlertid er en ulempe med å lage din egen melk at den ikke blir beriket med kalsium og vitamin B12.
Tilsetningsstoffer: Noen melk uten melkeprodukter kan inneholde tilsetningsstoffer som karrageenan og vegetabilsk tannkjøtt for å oppnå en tykk og jevn tekstur. Selv om disse tilsetningsstoffene ikke nødvendigvis er helseskadelige, foretrekker noen å unngå dem.
Matbehov: noen mennesker har allergi eller intoleranse mot visse ingredienser som brukes i plantebasert melk, som gluten, nøtter og soya. Sørg for å sjekke etikettene hvis du er allergisk eller intolerant.

Alternativer for å erstatte kumelk

1. Sesammelk

Sesammelk kan lages hjemme. Bare bland tahini (sesampasta som du lett finner i supermarkeder) med vann og pisk. Tahini er den nest største kalsiumkilden som eksisterer (etter alger), i tillegg til å være en utmerket kilde til protein, fibre, kobber, mangan, metionin (aminosyre) og omega-3 og omega-6. Den har en bitter smak som kan maskeres med søte, sure eller salte ingredienser, og avhengig av vannmengden du tilfører, kan den være kremaktig eller med tekstur av skummet melk. Brukes med sjokolade, kaffe, kakeoppskrifter, kremer, tapiokasauser, snacks etc.

Men bare bland vann i mengden tahini du skal konsumere den gangen, da det får tahini til å ødelegge tidligere. For å lære mer om tahini, ta en titt på artikkelen: "Hva er tahini og fordelene med det". Og for å lære mer om sesamfordeler, ta en titt på artikkelen: "Sesamfordeler". Men husk: når du blander sesampastaen med vann, reduseres mengden vitaminer og mineraler.

2. Mandelmelk

Mandelmelk kan lages med hele mandler eller fra en blanding av mandelsmør og vann. Den har en lett tekstur og en litt søt smak. Det er en måte å erstatte melken som brukes i kaffe, i granola, og kan brukes som erstatning for kumelk i bakevarer og desserter, for eksempel brigadeiro.

En kopp (240 ml) usøtet mandelmelk inneholder 30 til 35 kalorier, 2,5 gram fett, 1 gram protein og 1 til 2 gram karbohydrater (sjekk her for studier: 16, 17). Sammenlignet med kumelk inneholder den mindre enn en fjerdedel av kaloriene og mindre enn halvparten av fettet. Det er også betydelig lavere i protein og karbohydrater.

Ti proteinrike matvarer
Søt mandelolje: fordeler for skjønnhet og helse

Det er en av de ikke-fettmelkene med lavest kalori som er tilgjengelig, og er et flott alternativ for de som ønsker eller trenger å kutte ned på antall kalorier i dietten. I tillegg er mandelmelk en naturlig kilde til vitamin E, en gruppe antioksidanter som hjelper til med å beskytte kroppen mot sykdomsfremkallende stoffer kjent som frie radikaler.

Vitaminer: typer, behov og tidspunkt for inntak
Hva er frie radikaler?
Antioksidanter: hva de er og i hvilke matvarer du skal finne dem

På den annen side er mandelmelk en mye mindre konsentrert kilde til de gunstige næringsstoffene som finnes i hele mandler, inkludert proteiner, fibre og sunt fett. Dette er fordi mandelmelk hovedsakelig består av vann. Ofte inneholder mandelmelk som selges i esker bare 2% av oljefrøene. Behandlingen fjerner huden fra mandelen, noe som betydelig reduserer innholdet av fibre, proteiner, vitaminer og mineraler.

For å få mest mulig ut av næringsstoffene og fordelene med mandler, velg merker av mandelmelk som inneholder et høyere mandelinnhold, rundt 7 til 15%. Eller lag din egen melk selv hjemme. Mandler inneholder også fytinsyre, et stoff som binder seg til jern, sink og kalsium og reduserer absorpsjonen i kroppen. Dette kan redusere absorpsjonen av disse næringsstoffene i mandelmelk litt (se her for studier: 18, 19). Finn ut hvordan du kan redusere fytinsyreinnholdet i matvarer i artikkelen: "Hva er fytinsyre og hvordan du kan eliminere det fra mat".

Fiberrik mat bekjemper diabetes og høyt kolesterol

3. Kokosmelk

Kokosmelk er laget av vann og den hvite massen av den tørkede kokosnøtten. Den kan lages hjemme, men den finnes lett i markeder. Den har en kremaktig tekstur og en søt smak med den sterke tilstedeværelsen av kokosnøttsmaken. En kopp (240 ml) inneholder 45 kalorier, 4 gram fett, ingen proteiner og nesten ingen karbohydrater (sjekk her for studier på dette: 20, 21).

Kokosmelk: bruksområder og fordeler

Kokosmelk inneholder en tredjedel av kaloriene i kumelk, halvparten av fettet og betydelig mindre protein og karbohydrater. Faktisk har kokosmelk det laveste protein- og karbohydratinnholdet i melk uten melk. Det er kanskje ikke det beste alternativet for de med høyere proteinbehov, men det vil være egnet for de som ønsker å redusere karbohydratinntaket. I tillegg kommer omtrent 90% av kaloriene i kokosmelk fra mettet fett, inkludert en type mettet fett kjent som middels kjede triglyserider. Noen undersøkelser antyder at disse triglyseridene kan bidra til å redusere appetitten, hjelpe med vekttap og forbedre kolesterolnivået i blodet mer enn andre fettstoffer (sjekk ut studier på dette: 22, 23, 24, 25).

Mettet, umettet og transfett: hva er forskjellen?
Endret kolesterol har symptomer? Vet hva det er og hvordan du kan forhindre det

På den annen side fant en gjennomgang av 21 studier at kokosnøttolje kan øke nivåene av totalt og "dårlig" LDL-kolesterol med lav tetthet (LDL) i større grad enn umettede oljer. Imidlertid er mye av denne forskningen basert på bevis av lav kvalitet, og det er veldig lite forskning på effekten av kokosmelk spesielt. På slutten av dagen bør det ikke være bekymringsfullt å konsumere en moderat mengde kokosmelk som en del av et sunt kosthold. Til slutt anbefales det at personer med FODMAP-intoleranse eller som fullfører eliminasjonsfasen fra FODMAP-dietten, begrenser kokosmelk til en 1/2 kopp (120 ml) porsjon per dag.

4. Havremelk

I sin enkleste form er havremelk laget av en blanding av havre og vann. Imidlertid legger produsenter ofte til ekstra ingredienser, som tannkjøtt, oljer og salt, for å produsere en ønskelig smak og tekstur.

Xantangummi og guargummi gjør maten sunnere
Fordelene med glutenfritt havregryn
Fordeler med havre

Havremelk er naturlig søt og mild i smaken. Den kan brukes til å lage mat på samme måte som kumelk og passer godt til frokostblandinger eller smoothies . En kopp (240 ml) inneholder 140 til 170 kalorier, 4,5 til 5 gram fett, 2,5 til 5 gram protein og 19 til 29 gram karbohydrater (se studier her: 27, 28).

Havremelk inneholder en tilsvarende mengde kalorier som kumelk, opptil dobbelt så mange karbohydrater og omtrent halvparten av mengden protein og fett. Men den er rik på totale fibre og beta-glukan, en type løselig fiber som danner en tykk gel når den passerer gjennom tarmen, noe som gjør det lettere for avføringen å gå ut.

Betaglukangel binder seg til kolesterol og reduserer absorpsjonen i kroppen. Dette bidrar til å senke kolesterolnivået, spesielt LDL-kolesterol, typen assosiert med økt risiko for hjertesykdom (se studier her: 29, 30, 31). En studie utført på menn med høyt kolesterol viste at daglig forbruk av 750 ml havremelk i fem uker reduserte total kolesterol med 3% og LDL-kolesterol med 5% (se studie her: 32)

I tillegg har forskning vist at beta-glukan kan bidra til å øke metthetsfølelsen og senke blodsukkernivået etter et måltid (se studier her: 33, 34, 35) Havremelk er også billig og lett å gjøre hjemme. Se hvordan i artikkelen: "Lær hvordan du lager havremelk".

5. Rismelk

Rismelk er laget av vann og malt hvit eller brun ris. Som med andre ikke-meieriprodukter, inneholder industrialiserte versjoner ofte fortykningsmidler for å forbedre tekstur og smak. Rismelk er minst allergifremkallende av ikke melkeprodukter. Dette gjør det til et trygt alternativ å erstatte melk for de som er allergiske eller intolerante mot melkeprodukter, gluten, soya eller nøtter.

Hva er gluten? Skurk eller god fyr?
Ris: hvilket alternativ å velge?
Brun ris: fetting eller å gå ned i vekt?

Rismelk har en mild smak og en naturlig søt smak. Den har en litt vannaktig konsistens og passer perfekt til å drikke ren, så vel som i smoothies , desserter og granolaer. En kopp (240 ml) rismelk inneholder 130 til 140 kalorier, 2 til 3 gram fett, 1 gram protein og 27 til 38 gram karbohydrater (sjekk her for studier: 36, 37). Den inneholder nesten samme mengde kalorier som kumelk, men nesten dobbelt så mange karbohydrater, med betydelig lavere protein og fett.

Av alle alternativene som ikke er meieriprodukter på denne listen, inneholder rismelk flere karbohydrater - omtrent tre ganger mer enn de andre. I tillegg har den en høy glykemisk indeks (GI) på 79 til 92, noe som betyr at den absorberes raskt i tarmen og raskt øker blodsukkernivået. Av denne grunn er det kanskje ikke det beste alternativet for personer med diabetes.

På grunn av det lave proteininnholdet kan det hende at rismelk heller ikke er den beste måten å erstatte melk for barn, idrettsutøvere og eldre, da disse populasjonene har større proteinbehov. Det er også vist at rismelk inneholder høye nivåer av arsen, et giftig kjemisk stoff som finnes naturlig i miljøet (se studien her: 38).

Hva er glykemisk indeks?
Diabetes: hva det er, typer og symptomer

Langvarig eksponering for høye nivåer av uorganisk arsen har vært assosiert med økt risiko for å utvikle flere helseproblemer, inkludert visse typer kreft og hjertesykdom (se studier her: 39, 40, 41).

U.S. Food and Drug Administration (FDA) anbefaler at folk spiser ris som en del av et balansert kosthold som inneholder en rekke korn. Det anbefales ikke å bare være avhengig av ris og risbaserte produkter, spesielt for babyer, små barn og gravide (se studien her: 42). For de fleste bør det ikke være et problem å drikke rismelk. Imidlertid, hvis ris utgjør en betydelig del av kostholdet ditt, kan det være fordelaktig å diversifisere kostholdet ditt ved å spise en rekke korn, inkludert andre melk som ikke er melkeprodukter.

6. Cashewnøttmelk

Den er rik og kremaktig og har en søt og subtil nøtteaktig smak. Det er flott som fortykningsmiddel, som krem og som erstatning for kumelk i desserter. Som med de fleste nøttebaserte melkene, blir massen av kastanjene ekstrahert fra melken. Dette betyr at fibrene, proteiner, vitaminer og mineraler i hele cashew tapes. En kopp (240 ml) usøtet cashewmelk inneholder bare 25 til 50 kalorier, 2 til 4 gram fett, 0 til 1 gram protein og 1 til 2 gram karbohydrater (sjekk her for studier om: 43, 44). Denne melkerstatningen inneholder halvparten av fettet og betydelig mindre protein og karbohydrater fra kumelk. På grunn av det lave proteininnholdet er det kanskje ikke cashewmelk som er den beste måten å erstatte melk for mennesker med større proteinbehov.

Det kan være verdt å bytte til melk med mer protein, som soya eller havre, hvis du har økt proteinbehovet ditt eller har problemer med å dekke dine daglige proteinbehov. Imidlertid, med bare 25 til 50 kalorier per kopp (240 ml), er usøtet cashewmelk et flott alternativ med lavt kaloriinnhold for de som ønsker å redusere det totale daglige kaloriinntaket. Det lave innholdet av karbohydrater og sukker gjør det også til et passende alternativ for folk som trenger å overvåke karbohydratinntaket, for eksempel personer med diabetes.

7. Macadamia melk

Macadamia melk består hovedsakelig av vann og ca 3% av macadamia nøtter. En kopp (240 ml) inneholder 50 til 55 kalorier, 4,5 til 5 gram fett, 1 til 5 gram protein og 1 gram karbohydrater (se studier her: 45, 46). Macadamia melk inneholder en tredjedel av kaloriene og omtrent halvparten av fettet i kumelk. Det er også litt lavere i protein og karbohydrater.

Macadamia: hva det er for og fordeler
Macadamia olje er veldig effektiv for hårbehandlinger

Det lave innholdet av karbohydrater og kalorier gjør det til en flott måte å erstatte melk for personer med diabetes eller for de som ønsker å redusere karbohydratinntaket. I tillegg er makadamiamelk en god kilde til sunne enumettede fettstoffer, med 3,8 gram per kopp (240 ml). Å øke inntaket av enumettet fett kan bidra til å redusere kolesterolnivået i blodet, blodtrykk og risikoen for hjertesykdom, spesielt hvis det erstatter noe mettet fett eller karbohydrat i kostholdet ditt (se studier her: 47, 48, 49, 50).

8. Quinoa melk

Quinoa melk er laget av vann og quinoa, et spiselig frø som ofte tilberedes og konsumeres som korn. Hele quinoakornet er veldig næringsrikt, glutenfritt og rik på proteiner av høy kvalitet.

Quinoa: fordeler, hvordan du lager det og hva det er til

Selv om quinoa har blitt en veldig populær supermat de siste årene, er quinoa melk relativt ny. Av denne grunn er det litt dyrere enn andre melk og kan være litt vanskeligere å finne i supermarkedhyllene. Men ingenting hindrer deg i å gjøre det hjemme. Den er litt søt og har en distinkt quinoa-smak. Det ser best ut på frokostblandinger og varm grøt.

En kopp (240 ml) inneholder 70 kalorier, 1 gram fett, 2 gram protein og 12 gram karbohydrater (se studier om dette: 56). I tillegg er det kvantitativt likt kumelk i karbohydratnivå, men med mindre enn halvparten av kaloriene. Den inneholder også betydelig mindre fett og protein.

Quinoa melk er en god kilde til komplett plantebasert protein for vegetarianere og veganere. Det er verdt et forsøk.

9. Soyamelk

Soyamelk er laget med soya eller isolert soyaprotein og inneholder vanligvis fortykningsmidler og vegetabilske oljer for å forbedre smak og konsistens. Den har vanligvis en glatt, kremaktig smak. Smaken kan imidlertid variere mellom merker. For å erstatte kumelk, fungerer det best på salte retter, med kaffe eller på toppen av frokostblandinger.

En kopp (240 ml) usøtet soyamelk inneholder 80 til 90 kalorier, 4 til 4,5 gram fett, 7 til 9 gram protein og 4 gram karbohydrater (se studier her: 8, 9) . Når det gjelder ernæring, er soyamelk en nær og usunn erstatning for kumelk. Den inneholder en lignende mengde protein, men omtrent halvparten av antall kalorier, fett og karbohydrater.

Det er også en av få plantekilder av "komplett" protein av høy kvalitet, som gir alle essensielle aminosyrer. Dette er aminosyrene som ikke kan produseres av kroppen og må hentes fra dietten (sjekk ut studien her: 10).

Hva aminosyrer er og hva de er til for

På den annen side har soya blitt en av de mest kontroversielle matvarene i verden, og folk er generelt bekymret for dens innvirkning på kroppen. Dette skyldes hovedsakelig de store mengdene isoflavoner, som kan påvirke østrogenreseptorene i kroppen og funksjonen til hormoner (se her for studier på dette: 11, 12). Selv om dette emnet er mye diskutert, er det ingen avgjørende bevis som tyder på at moderate mengder soya eller soyamelk skader friske voksne (se studier her: 13, 14, 15). Til slutt anbefales ikke soyamelk for personer med intoleranse mot FODMAP-matvarer.