Fiberrik mat bekjemper diabetes og høyt kolesterol

Lær hvordan du kan øke ditt daglige fiberinntak og nyte fordelene med fiberrike matvarer som bønner og havre

Daiga Ellaby, er tilgjengelig på Unsplash

Matvarer rik på fiber er i utgangspunktet av vegetabilsk opprinnelse, som frukt, frokostblandinger, grønnsaker, belgfrukter og tørket frukt. Nesten alle vet fordelene med fiberrike matvarer for tarmfunksjonen, men de gode tingene går langt utover det.

Fibrene som utgjør mat, letter tarmtransitt, bekjemper forstoppelse, forhindrer tykktarmskreft og hjelper til med å forhindre hemoroider og andre skader. De reduserer også absorpsjonen av sukker og fett, noe som gir en forbedring av blodsukkernivået og lipidprofilen i blodet. Dermed hjelper en diett med fiberrik mat på sikt til å bekjempe diabetes og kontrollere høyt kolesterol. Fibrene hjelper også til forebygging og behandling av hjerte- og karsykdommer og fedme.

En av fordelene som en diett rik på fiber gir, er metthetseffekten. Fiber øker volumet av dietten, uten å tilsette kalorier, noe som bidrar til å redusere sult og dermed bidra til vektkontroll.

Anbefalingen er at fibrene settes inn i dietten gradvis, og overflødig anbefales heller ikke, da det kan forårsake en oppblåsthet, kramper og gass.

Få mennesker spiser nok fiber; gjennomsnittlig inntak er 15 gram (g) daglig. Imidlertid bør kvinner konsumere ca 25 g per dag og menn, fra 35 g til 40 g minst. For å oppnå denne mengden vil det være nødvendig å konsumere, daglig: en skive fullkornsbrød (helst glutenfri), en banan, et eple, to porsjoner bønner, en porsjon ris, en appelsin og en rå gulrot.

For å dra full nytte av de positive effektene er det viktig å variere kostholdet ditt for å sikre et mangfold i kildene til fiber. Ved å spise mat som gir kostfiber, bruker du næringsstoffer og andre viktige komponenter for helsen din. Sjekk ut en liste over fiberrike matvarer for å fullføre kostholdet ditt:

Integrert mat

En god måte å øke mengden fiber du spiser, er å velge hel mat, for eksempel å erstatte hvit ris med brun ris. Fem ss brun ris har 1,6 g fiber, mens hvit bare 0,5 g.

Korn

Et kornør inneholder ca. 2,3 g fiber. Popcorn er også en utmerket kilde til fiber med tre gram for tre kopper te. Men vær forsiktig, foretrekk økologisk mais. Forstå hvorfor i artikkelen: "GM mais: hva det er og hva er risikoen".

Bønne

Hvite, svarte, røde, carioca, fradinho bønner ... Enhver av de 14 typer bønner du velger å spise vil ha mye fiber, protein og jern. Hvite bønner er en av de beste ernæringskildene til kalium, og svarte bønner har på grunn av sin mørke farge et høyt innhold av flavonoider, som er potente antioksidanter, i tillegg til at de inneholder 15 gram protein per kopp.

Andre korn med fibre: linser, erter, bygg og kikerter

For å diversifisere dietten er det interessant å ta med inntak av korn som vi ikke er så vant til.

Linser er superrike på fiber; en kopp te er ca 7,9 g. Kornet har blitt dyrket siden yngre steinalder, og er også en kilde til proteiner, B-vitaminer, jern og andre mineraler.

Erte er også en annen rik kilde til fiber, enten den er hermetisert, frossen, i belgen eller tørket. En halv kopp hermetisert erte har 3,5 g fiber.

Forbruket av byggkorn er ikke så populært, vi er vant til å tenke på bygg som råstoff til øl, men kornet er også en stor kilde til fiber.

Kikerter er rike på fiber og veldig allsidige. Den kan spises i salater eller arabiske matretter, som hummus .

Frukt

De fleste frukter med spiselige skinn er mye mer næringsrike og rike på fiber når de spises sammen med skallet. En pære har i gjennomsnitt fire gram fiber. Et eple har allerede omtrent tre gram. Avokado er en utmerket kilde til godt fett, og hver enhet har i gjennomsnitt seks gram fiber. Andre frukter som er veldig rike på fiber, er kiwi og tørkede fiken.

Artisjokk

Artisjokker er rike på silymarin, en antioksidant som hjelper leverhelsen, og i tillegg inneholder en enkelt kokt artisjokk i gjennomsnitt 10,3 g fiber.

Havre

Havre inneholder beta-glukan, en type fiber som virker på en sterk måte for å redusere kolesterol, og hjelper immunforsvaret. Tre ss har ca 2,1 g fiber.

Brokkoli

Ved å spise en kopp kokt brokkoli, vil du spise omtrent 5,4 g fiber.

Mandler og peanøtter

Nesten alle typer spiselige frø er gode kilder til fiber og protein. Imidlertid er de veldig kaloriske. En halv kopp mandelte har 5,3 g fiber, mens den samme porsjonen med peanøtter har omtrent 4,1 g fiber.