Alt du trenger å vite om matskjell

Forstå de helsemessige fordelene ved å nyte næringsrike matskjell

Redigert og endret størrelse på bilde av Louis Hansel @shotsoflouis, er tilgjengelig på Unsplash

Matskjell fjernes vanligvis på grunn av preferanse, vane eller forsøk på å redusere eksponeringen for plantevernmidler. Imidlertid konsentrerer de en god del av plantens næringsstoffer og forskjellig fra hva mange mennesker forestiller seg, maten som mest konsentrerer plantevernmidler, er ikke grønnsaker med skall, men kjøtt og andre dyrederivater som melk.

Inneholder næringsstoffer

Mengden næringsstoffer varierer avhengig av type grønnsak. Imidlertid inneholder avskallet mat høyere mengder vitaminer, mineraler og andre gunstige forbindelser, sammenlignet med avskallede matvarer.

Vitaminer: typer, behov og tidspunkt for inntak

Faktisk inneholder et rått eple med skall opptil 332% mer vitamin K, 142% mer vitamin A, 115% mer vitamin C, 20% mer kalsium og opptil 19% mer kalium enn et skrelt eple (se studier på det her: 1, 2).

På samme måte kan en potet tilberedt med skall inneholde opptil 175% mer vitamin C, 115% mer kalium, 111% mer folat og 110% mer magnesium og fosfor enn en skrelt (se studier her om: 3, 4).

Skallene inneholder også betydelig mer fiber og antioksidanter. Opptil 31% av den totale mengden fiber i en grønnsak finnes i huden. I tillegg kan antioksidantnivåer være opptil 328 ganger høyere i fruktskall enn i masse (sjekk her for studier: 5, 6, 7).

Derfor kan det å spise frukt og grønnsaker i skinnet faktisk øke næringsinntaket.

Magnesium: hva er det til?

Gi metthet

Frukt- og grønnsakskall kan redusere sulten og hjelpe deg til å føle deg mer fornøyd lenger. Dette skyldes hovedsakelig det høye fiberinnholdet. Selv om den nøyaktige mengden fiber varierer, kan fersk frukt og grønnsaker inneholde opptil en tredjedel mer fiber før de ytre lagene fjernes (se studie her: 6).

Hva er kostfibre og fordelene deres?

Flere studier viser at fiber gir metthet i lengre tid, fysisk strekker magen, reduserer hastigheten den tømmes med eller påvirker hastigheten som metthormoner frigjøres i kroppen (se studier her: 8, 9).

Fibrene som finnes i frukt og grønnsaker - en type kjent som tyktflytende fiber - kan være spesielt effektive for å redusere appetitten (se studien her: 10).

Fiber fungerer også som mat for de vennlige bakteriene som lever i tarmen, probiotika. Når disse bakteriene lever av fiber, produserer de kortkjedede fettsyrer, som ser ut til å øke mettheten enda mer (se studier om dette: 11, 12).

En gjennomgang viste at deltakere i 32 av de 38 studiene som ble analysert, viste en økning i metthetsfølelse etter økt fiberinntak.

Hva er prebiotisk mat?
Fiberrik mat bekjemper diabetes og høyt kolesterol

I tillegg har flere studier funnet at dietter med høyt fiberinnhold har en tendens til å redusere sult og derfor antall kalorier som forbrukes per dag, noe som potensielt kan føre til vekttap (se her studier på: 14, 15, 16).

Hjelp til med å forhindre sykdom

Frukt og grønnsaker inneholder antioksidanter, som er gunstige planteforbindelser som kan redusere risikoen for ulike sykdommer. Hovedfunksjonen til antioksidanter er å bekjempe ustabile molekyler, kjent som frie radikaler. Når nivåene av frie radikaler blir for høye, kan de forårsake oksidativt stress, noe som kan skade celler og potensielt øke risikoen for sykdom.

Antioksidanter: hva de er og i hvilke matvarer du skal finne dem
Hva er frie radikaler?

Antioksidanter kan bidra til å redusere risikoen for hjertesykdom og visse typer kreft (se studier her: 17, 18, 19).

Visse antioksidanter som finnes i frukt og grønnsaker har også vært assosiert med lavere risiko for nevrologiske sykdommer, for eksempel Alzheimers sykdom (se studier her: 20, 21).

Frukt og grønnsaker er naturlig rik på antioksidanter, men ifølge forskning ser de ut til å være mer konsentrert i det ytre laget (sjekk studien her: 22).

I en studie resulterte fjerning av huden fra fersken i en reduksjon på 13 til 48% i antioksidanter. I en annen studie var antioksidantnivået opptil 328 ganger høyere i frukt- og grønnsakskall, sammenlignet med masser.

Noen er vanskelige å fjerne eller uspiselige

Enkelte frukt- eller grønnsaksskall kan være vanskelige å konsumere eller er rett og slett ikke spiselige. Avokado og melonskall anses å være uspiselige, uansett om de spises kokte eller rå.

Andre frukt- og grønnsaksskall, som ananas, melon, banan, løk og knollselleri, kan ha en hard tekstur og er vanskelig å tygge og fordøye. Disse skallene fjernes vanligvis, men det er de som koker bananskallet og lager ananasløkskallte.

I tillegg, selv om noen grønnsaksskall anses å være spiselige, bør de ikke spises rå. Eksempler er cabotiá gresskarskall, som konsumeres best etter tilberedning.

I tillegg har sitrusfrukter også en hard, bitter skall som det kan være vanskelig å konsumere rå. Disse spises vanligvis best som spon, kokte eller syltede.

Noen frukt- og grønnsakskall, selv om de er helt spiselige, kan ha en bitter smak eller være belagt med et lag voks eller smuss som kan være spesielt vanskelig å rengjøre.

Kan inneholde plantevernmidler

Selv om noen plantevernmidler kommer inn i fruktmassene av frukt og grønnsaker, forblir mange begrenset til ytre hud (se her for studier: 24, 25, 26).

Vask er en god måte å kvitte seg med rester av plantevernmidler som sitter fast på overflaten av huden. Skrelling er imidlertid den beste måten å fjerne plantevernmidler som har trengt gjennom skallet av frukt og grønnsaker (se studie her: 27). Se den beste måten å vaske frukt og grønnsaker på i følgende video:

En gjennomgang viste at 41% av plantevernmidlene som ble funnet i frukt ble fjernet ved å vaske med vann, mens opptil dobbelt så mye ble fjernet gjennom peeling (se studie her: 28).

For mange mennesker som er bekymret for deres generelle eksponering for plantevernmidler, kan dette være en tilstrekkelig grunn til å spise bare massen av all frukt og grønnsaker.

Hva er økologisk mat?

Imidlertid kan risikoen for å konsumere litt mer plantevernmiddel ikke nødvendigvis oppveie fordelen med den økte mengden næringsstoffer i skinnene. I tillegg er maten som konsentrerer mest plantevernmidler de av animalsk opprinnelse som kjøtt og andre derivater som melk (sjekk her for mer om dette). Derfor, hvis du vil redusere eksponeringen for plantevernmidler, er idealet å være en streng vegetarianer (eller veganer) og konsumere økologiske grønnsaker.