Soya: er det bra eller dårlig?

Soya inneholder antioksidanter og phytonutrients som er knyttet til helsemessige fordeler, men det kan ha bivirkninger

Soya

Bildet er tatt av Александр Пономарев fra Pixabay

Soya, vitenskapelig kalt Glycine max , er en type bønner som tilhører den botaniske familien Fabaceae. Den har opprinnelse i Kina og Japan, og kan spises kokt og i formene blant annet soyaolje, tofu, soyasaus, soyamelk, fmissô, soya arinha, soyaprotein. Soya er rik på proteiner og mineraler med kalsium og magnesium, men det er kontrovers om det er gunstig for helsen. Forstå:

  • Hva er tofu og hva er fordelene med

Næringsinformasjon

Soya består hovedsakelig av proteiner, men den inneholder også gode mengder karbohydrater og fett. Hver 100 gram kokt soya inneholder:

  • Kalorier: 173
  • Vann: 63%
  • Protein: 16,6 gram
  • Karbohydrater: 9,9 gram
  • Sukker: 3 gram
  • Fiber: 6 gram
  • Fett: 9 gram
  • Mettet: 1,3 gram
  • Enumettet: 1,98 gram
  • Flerumettet: 5,06 gram
  • Omega-3: 0,6 gram
  • Omega-6: 4,47 g
  • Mat rik på omega 3, 6 og 9: eksempler og fordeler

Protein

Soya er blant de beste kildene til plantebaserte proteiner, med 36 til 56% av tørrvekten som består av protein (sjekk her for studier på: 1, 2, 3).

En 172-gram kopp kokt soya har omtrent 29 gram protein. Mengden protein som er tilstede i soya anses å være god. Imidlertid mangler det alle ni essensielle aminosyrer (proteiner), som andre matvarer som quinoa. Finn ut mer om dette emnet i artiklene: "Hva er aminosyrer og hva er de for" og "Quinoa: fordeler, hvordan du gjør det og hva det er for".

Hovedtyper av soyaprotein er glycinin og conglycinin, som representerer omtrent 80% av det totale proteininnholdet. Imidlertid kan disse proteinene utløse allergiske reaksjoner hos noen mennesker (sjekk ut studier på dette: 4, 5).

Forbruket av soyaprotein har vært assosiert med en reduksjon i kolesterolnivået (se studier om det her: 6, 7, 8).

fett

Soya er et oljefrø som brukes i produksjonen av soyaolje. Fettinnholdet er omtrent 18% av tørrvekten - består hovedsakelig av flerumettede og enumettede fettsyrer, med små mengder mettet fett (sjekk ut studien her: 9).

  • Mettet, umettet og transfett: hva er forskjellen?
  • Hva er mettet fett? Det er dårlig?

Den dominerende typen fett i soya er linolsyre, som er ansvarlig for omtrent 50% av det totale fettinnholdet.

Karbohydrater

Fordi det er lite karbohydrat, har hel soya lav glykemisk indeks (GI), som er et mål på hvordan mat påvirker økningen i blodsukker etter å ha spist. Dette betyr at den passer for personer med diabetes.

  • Hva er glykemisk indeks?

Fiber

Soya inneholder en rimelig mengde løselig og uoppløselig fiber. Uoppløselige fibre er hovedsakelig alfa-galaktosider, som kan forårsake flatulens og diaré hos følsomme individer (sjekk her for studier: 10, 11).

Alpha-galactosides tilhører en klasse fibre kalt FODMAPs (akronym for fermenterbare oligosakkarider, disakkarider, monosakkarider og polyoler), som kan forverre symptomene på irritabel tarmsyndrom (IBS) (sjekk her om: 12).

Til tross for at det forårsaker ubehagelige bivirkninger hos noen mennesker, anses løselige soyafibre vanligvis som sunne. De gjæres av bakterier i tarmen, noe som fører til dannelse av kortkjedede fettsyrer, som kan forbedre tarmhelsen og redusere risikoen for tykktarmskreft (se studier her: 13, 14).

  • Hva er probiotiske matvarer?
  • Hva er prebiotisk mat?

Vitaminer og mineraler

Soya er en god kilde til vitaminer og mineraler, inkludert:

  • Molybden: et viktig sporstoff som hovedsakelig finnes i frø, korn og grønnsaker (15);
  • Vitamin K1: spiller en viktig rolle i blodpropp (16);
  • Folat: også kjent som vitamin B9, folat har flere funksjoner i kroppen og anses som spesielt viktig under graviditet (17);
  • Kobber: inntaket er lavt i vestlige befolkninger. Mangel kan ha ugunstige effekter på hjertehelsen (18);
  • Mangan: et sporstoff som finnes i de fleste matvarer og drikkevann. Mangan absorberes dårlig fra soyabønner på grunn av sitt høye fytinsyreinnhold (19);
  • Fosfor: soya er en god kilde til fosfor, et viktig mineral som er rikelig i det vestlige kostholdet;
  • Tiamin: også kjent som vitamin B1, tiamin spiller en viktig rolle i mange kroppsfunksjoner.
  • Hva er fytinsyre og hvordan du kan eliminere den fra maten

Andre planteforbindelser

Soya er rik på flere bioaktive planteforbindelser (se studier på den her: 19, 20, 21, 22):

  • Isoflavoner: å være en type antioksidant polyfenol, har isoflavoner en rekke helseeffekter;
  • Fytinsyre: finnes i alle frø, fytinsyre (fytat) forringer absorpsjonen av mineraler som sink og jern. Nivåene av denne syren kan reduseres ved å koke, spire eller gjære kornene. Finn ut mer i artikkelen: "Hva er fytinsyre og hvordan du kan eliminere den fra maten";
  • Saponiner: en av hovedklassene av planteforbindelser i soya, saponiner reduserer kolesterol.
  • Endret kolesterol har symptomer? Vet hva det er og hvordan du kan forhindre det

Isoflavoner

Soya er en av matvarene med den høyeste mengden isoflavoner (sjekk studien her: 23). Isoflavoner er unike fytonæringsstoffer som ligner det kvinnelige kjønnshormonet østrogen. Faktisk tilhører de en familie av stoffer som kalles fytoøstrogener (planteøstrogener).

Hovedtyper av soyaisoflavoner er genistein (50%), daidzein (40%) og glycitein (10%) (sjekk her for en studie: 23). Noen mennesker har en spesiell type tarmbakterier som kan omdanne daidzein til equol, et stoff som anses å være ansvarlig for mange av de gunstige helseeffektene av soyaforbruk. Disse menneskene drar mye mer nytte av inntaket av soya enn de hvis organismer ikke kan konvertere til daidzein (se studien her: 24).

Andelen equol-produsenter er høyere i asiatiske populasjoner og blant vegetarianere enn i den vestlige befolkningen generelt (sjekk her for studier: 25, 26).

  • Hvordan være vegetarianer: 12 må-se tips
  • Fordeler med å være vegetarianer

Helsefordeler

Som de fleste matvarer har soya flere gunstige helseeffekter.

Kan redusere risikoen for kreft

Kreft er en viktig dødsårsak i det moderne samfunnet. Inntaket av soyabaserte produkter er knyttet til økningen i brystvev hos kvinner, noe som hypotetisk øker risikoen for brystkreft (sjekk her for studier på dette: 27, 28, 29).

Imidlertid indikerer de fleste observasjonsstudier at forbruk av soyabaserte produkter kan redusere risikoen for brystkreft (se studier her: 30, 31).

Studiene indikerer også en beskyttende effekt mot prostatakreft hos menn (sjekk her for studier: 32, 33, 34).

Ulike soyaforbindelser - inkludert isoflavoner og lunasin - kan være ansvarlige for potensielle forebyggende effekter av kreft (se studier her: 35, 36). Eksponering for isoflavoner tidlig i livet kan være spesielt beskyttende mot brystkreft senere i livet (se studier her: 37, 38).

Det er imidlertid nødvendig å ta i betraktning at disse konklusjonene ble hentet fra observasjonsstudier, som bare indikerer sammenhengen mellom soyaforbruk og kreftforebygging, og ikke beviser årsaken. I tillegg er det nødvendig å ta hensyn til at soya, spesielt i Brasil, har høye nivåer av plantevernmidler, inkludert glyfosat. Studier korrelerer forbruket av glyfosat med forekomsten av sykdommer som kreft, fedme, diabetes, hjertesykdom, depresjon, autisme, infertilitet, Alzheimers sykdom, Parkinsons sykdom, mikrocefali, glutenintoleranse, hormonelle endringer, Non-Hodgkins lymfom, kreft i bein, tykktarmskreft, nyrekreft, leverkreft, melanom, kreft i bukspyttkjertelen, skjoldbruskkreft, blant andre. Finn ut mer om dette emnet i artikkelen: "Glyphosate:mye brukt herbicid kan forårsake dødelige sykdommer ".

Således, om soyaforbruk er i korn, i form av tofu, soyaprotein eller noe annet, velger du alltid organisk soya. Finn ut mer om dette emnet i artikkelen: "Hva er økologisk mat?".

Lindring av menopausale symptomer

Overgangsalderen er perioden i en kvinnes liv da menstruasjonen stopper. Finn ut mer om dette emnet i artikkelen: "Overgangsalder: symptomer, virkninger og årsaker". Vanligvis vises overgangsalderen med ubehagelige symptomer - som svette, hetetokter og humørsvingninger - som er forårsaket av en reduksjon i østrogennivået.

Interessant, asiatiske kvinner - spesielt japanske kvinner - er mindre sannsynlig å oppleve symptomer på overgangsalder enn vestlige kvinner. Spisevaner, som økt forbruk av soyabaserte matvarer i Asia, kan forklare denne forskjellen.

Studier indikerer at isoflavoner, en familie av fytoøstrogener som finnes i soya, kan lindre disse symptomene (sjekk her for studier: 39, 40).

  • Rettsmiddel for overgangsalderen: syv naturlige alternativer

Imidlertid påvirker ikke soyaprodukter alle kvinner på samme måte. Soya ser bare ut til å være effektiv i organismer som er i stand til å produsere equol - på grunn av tilstedeværelsen av en type tarmbakterier som er i stand til å omdanne isoflavoner til equol.

Equol kan være ansvarlig for mange av fordelene med soya. En studie viste at et daglig inntak på 135 mg isoflavoner i en uke - 68 gram soya om dagen - reduserte menopausale symptomer bare hos personer som var i stand til å produsere likeverd.

Selv om hormonelle terapier tradisjonelt har blitt brukt som en behandling for menopausale symptomer, brukes isoflavontilskudd mye som en komplementær behandling (se studie her: 41).

Benhelse

Osteoporose er preget av redusert bentetthet, noe som øker risikoen for brudd, spesielt hos eldre kvinner. Forbruket av soyabaserte produkter kan redusere risikoen for osteoporose hos kvinner som har gått gjennom overgangsalderen (se her for studier på: 42, 43).

Disse gunstige effektene ser ut til å være forårsaket av isoflavoner (sjekk her for studier: 44, 45, 46, 47).

Bekymringer og bivirkninger

Selv om soya har flere helsemessige fordeler, må noen begrense forbruket av soyaprodukter - eller unngå dem helt.

Undertrykkelse av skjoldbruskfunksjon

Det høye inntaket av soyaprodukter kan undertrykke skjoldbruskfunksjonen hos noen mennesker og bidra til hypotyreose - en tilstand preget av lav produksjon av skjoldbruskkjertelhormoner (se studie her: 48).

  • Hypertyreose: hva det er, symptomer og behandling
  • Hypertyreose og hypotyreose: hva er forskjellen?

Skjoldbruskkjertelen er en stor kjertel som regulerer veksten og styrer hastigheten som kroppen bruker energi på. Dyre- og menneskelige studier indikerer at isoflavonene som finnes i soya kan undertrykke dannelsen av skjoldbruskhormoner (sjekk ut studiene her: 49, 50).

En studie av 37 japanske voksne viste at å spise 30 gram soya om dagen i tre måneder forårsaket symptomer relatert til undertrykt skjoldbruskfunksjon. Symptomene inkluderte ubehag, døsighet, forstoppelse og forstørret skjoldbruskkjertel - alt forsvant etter studien avsluttet.

En annen studie hos voksne med mild hypotyreose viste at inntak av 16 mg isoflavoner hver dag i to måneder undertrykte skjoldbruskfunksjonen hos 10% av deltakerne. Mengden forbrukte isoflavoner var ganske liten - tilsvarende å spise 8 gram soya om dagen.

Imidlertid har de fleste studier hos friske voksne ikke funnet noen signifikant sammenheng mellom soyaforbruk og endringer i skjoldbruskfunksjonen (se studier her: 51, 52, 53).

En analyse av 14 studier bemerket at det ikke er noen signifikante bivirkninger av soyaforbruk på skjoldbruskfunksjon hos friske voksne, mens babyer født med skjoldbruskhormonmangel ble ansett som utsatt.

Kort sagt, regelmessig inntak av soyabaserte produkter eller isoflavontilskudd kan føre til hypotyreose hos følsomme individer, spesielt de som har en underaktiv skjoldbruskkjertel.

Oppblåsthet og diaré

Som de fleste andre korn inneholder soya uoppløselige fibre, som kan forårsake flatulens og diaré hos følsomme individer (sjekk her for studier på dette: 54, 55). Selv om de ikke er helseskadelige, kan disse bivirkningene være ubehagelige.

  • Diarémiddel: seks tips om hjemmestil

Tilhører klassen av FODMAPs-fibre, kan raffinose- og stachyosefibrene forverre symptomene på IBS (se studie her: 56).

Allergi

Matallergi er en vanlig tilstand forårsaket av en skadelig immunreaksjon på visse komponenter i maten. Soyallergi utløses av soyaproteiner - glycin og conglycinin - funnet i de fleste soyabaserte produkter (se studien her: 57).

Selv om soya er en av de vanligste allergifremkallende matvarene, er allergi relativt uvanlig hos barn og voksne (se studier her: 58, 59).